the busy woman's guide to strength training

Vous avez beaucoup de choses à faire, mais vous voulez quand même prendre soin de vous. Vous n’avez pas besoin beaucoup de temps pour obtenir d’excellents résultats avec l’entraînement en force; juste des directives éprouvées.

De nombreuses femmes se retrouvent à la fin de leur liste de choses à faire. Ils se concentrent sur leur carrière, s’occupent des enfants ou de leurs proches, font passer les besoins des autres avant les leurs ou font simplement des choses qui leur plaisent plus que d’aller à la salle de sport.

Le temps libre est rare.

Et – je comprends maintenant que je veux dire ce vide du ton condescendant typique qu’il a donné – mais ce n’est pas une excuse. Il y a une raison pour laquelle les agents de bord vous disent qu’en cas d’urgence et que les masques à oxygène se déploient, vous devez d’abord sécuriser votre masque avant d’aider quelqu’un d’autre. De même, vous ne pouvez pas prendre soin des autres au mieux de vos capacités si vous n’êtes pas la version la plus saine et la plus forte de vous-même.

«Si vous pensez que prendre soin de vous est égoïste, changez d’avis. Sinon, vous évitez simplement vos responsabilités. » -Ann Richards

Cela peut piquer un peu, mais prendre soin de soi n’est pas facultatif. Vous ne pouvez pas déléguer la responsabilité à quelqu’un d’autre. Même avec un temps limité, vous pouvez récolter des récompenses, et je vais vous montrer comment. Parce que l’entraînement en force offre de nombreux avantages, c’est l’une des meilleures activités que vous puissiez faire pour obtenir des résultats sans trop de temps: c’est efficace. Mais vous devez suivre certaines directives.

Ou peut-être pensez-vous: «La ferme, Nia, je sais que prendre soin de moi est important. Je ne veux tout simplement pas passer plus de temps que nécessaire à la salle de sport ou à penser à la nourriture parce que j’ai d’autres intérêts dans lesquels je préfère m’engager.  »

C’est aussi pour vous.

Conseils d’entraînement pour la femme occupée

La musculation offre de nombreux avantages (renforce les muscles, brûle les graisses), c’est ce dont nous parlerons ici. Conclusion: si le temps est limité, consacrez-le à la musculation.

1. Supprimez le typique « Je dois faire tout cela, tout le temps » de votre esprit. Peut-être que lorsque vous étiez plus jeune ou avant d’avoir des enfants, vous pouviez vous entraîner plus de 60 minutes quelques jours par semaine, et maintenant que vous n’avez pas cette option, vous pensez qu’il n’y a aucun sens à travailler pendant seulement 30 minutes. «Je n’aurais qu’une demi-heure une fois au gymnase, alors quel est l’intérêt d’y aller?» ou «Je ne peux me rendre au gymnase que deux fois par semaine; il n’y a pas moyen que ce soit suffisant »sont des objections courantes.

Mais ils sont incorrects. Ce n’est pas le temps dont vous disposez, mais ce que vous en faites qui compte. Lorsque le temps presse, vous ne pouvez pas le gaspiller dans les menus détails – malheureusement, c’est un piège que beaucoup se retrouvent. Vous devez vous concentrer sur les quelques GRANDES choses qui produisent la majorité des résultats. Résistez à l’envie de choisir les petites choses.

Exemple 1:

  • Grande chose: je vais m’entraîner en force 2 à 3 fois par semaine. (Oui! Faites ceci – vous verrez comment ci-dessous.)
  • Petite chose: est-il optimal de s’entraîner plus tôt ou plus tard dans la journée? (Non, ne vous concentrez pas là-dessus; c’est insignifiant. Mais la réponse: ce qui est le plus pratique.)

Exemple 2:

  • Grande chose: je vais manger au moins 0,7 à 0,9 gramme de protéines par kilo de poids corporel. (Oui. Faites-le.)
  • Petite chose: je vais débattre pour savoir si je devrais manger une pomme ou des fraises (Non. C’est un gaspillage d’énergie mentale. Les deux sont bons et quiconque dit d’éviter les bananes ou quelque chose d’aussi absurde contribue à la connerie. qui nuit à la santé et à la forme physique. Vous avez mieux à faire avec votre temps que de vous laisser entraîner dans de telles absurdités. Ce n’est pas simplement une «petite» chose – c’est une chose stupide.)

Exemple 3:

  • Point important: je vais dormir au moins 7 heures par nuit. (Vous êtes intelligent pour le faire. Beaucoup de gens sous-estiment largement la valeur d’un sommeil suffisant.)
  • Petite chose: Dois-je manger trois ou quatre repas par jour? (Non. Petite chose. Et la bonne réponse est: tout ce que vous préférez et adhérez à long terme.)

2. Ne vous inquiétez pas de ce que font les autres. Ceci est votre voyage. Il est tentant de nous comparer à nos amis ou à d’autres femmes de la salle de sport ou à des pros de la forme sur les réseaux sociaux. Ne fais pas ça. C’est votre voyage. Le corps d’une autre femme n’est pas votre instrument de mesure du succès. Il y a tout simplement trop de formes corporelles différentes, de considérations anthropométriques et de facteurs génétiques pour rendre la comparaison même la moins productive.

3. Grands exercices composés d’abord. Si vous avez peu de temps, faites en sorte que cela compte. Utilisez de grands exercices multi-articulaires comme des pompes et des presses, des rangées et des tractions, des squats, des fentes et des soulevés de terre. Vous récolterez de plus grands avantages en devenant plus fort (plus à ce sujet ci-dessous) avec des exercices composés que vous ferez des exercices comme les rebondissements du triceps, les extensions de jambes et d’autres exercices à articulation unique. Les premiers fournissent la plupart des résultats, ils méritent donc vos efforts.

4. Tenez-vous en aux entraînements de tout le corps. De cette façon, vous entraînez fréquemment chaque groupe musculaire; si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, c’est impératif. Incluez un exercice du bas du corps (p. Ex., Squats, fentes), une poussée du haut du corps (p. Ex., Développé couché à faible inclinaison, presse à haltères) et traction du haut du corps (p. Lorsque vous suivez ce format de trois exercices, vous pouvez obtenir des résultats formidables avec seulement trois exercices par entraînement.

5. Qualité. Une erreur courante que font les gens est de se précipiter tout au long de leur entraînement. Si vous voulez le faire, faites-le correctement. Donnez à la musculation le respect qu’elle mérite. Faites en sorte que chaque représentant compte. Mettez autant d’efforts et concentrez-vous sur le premier représentant d’un set que sur le dernier.

Même si vous ne disposez que de 15 minutes, vous pouvez créer un effet d’entraînement. Vous devrez réduire au minimum les périodes de repos; l’utilisation de circuits (exercices effectués en alternance) par opposition à des séries droites (effectuer toutes les séries d’un exercice seul avant de passer à d’autres exercices de l’entraînement) vous donnera un maximum d’avantages en un minimum de temps.

Voici un exemple de circuit:

  1. Squat x 8 répétitions
  2. Développé couché avec haltères x 8 répétitions
  3. Ligne d’haltères x 8 répétitions par bras

Effectuez chaque exercice l’un après l’autre et ne vous reposez que si nécessaire. Effectuez un total de 3-4 circuits. Vous devriez être capable de terminer 3-4 circuits en 15 minutes si vous gardez des périodes de repos brèves. Vous respirerez fort, mais vous découvrirez à quel point une séance d’entraînement en force rapide et de haute qualité peut être efficace.

6. Améliorez vos performances. Chaque fois que vous répétez un entraînement, vous devez faire un peu mieux. Effectuez au moins une répétition totale de plus pour chaque exercice ou augmentez le poids. Si le temps est au minimum, vous pouvez réduire les périodes de repos entre les exercices ou les circuits. Une amélioration progressive et cohérente des performances est obligatoire. C’est pourquoi vous devez tenir un journal d’entraînement afin de pouvoir voir vos progrès au fur et à mesure de leur déroulement et savoir ce que vous devez faire pour progresser.

7. Programmez des séances d’entraînement les jours les plus pratiques. Je recommande de prendre un jour de congé entre les entraînements totaux du corps. Par exemple: effectuez un entraînement le mardi, jeudi et samedi. Ou si vous ne pouvez vous entraîner que deux fois par semaine, quelque chose comme le mardi et le samedi. Mais si vous savez que les seuls jours où vous vous engagez réellement à vous entraîner se succèdent, comme samedi et dimanche, c’est ce avec quoi vous devez travailler. * Vous obtiendrez de meilleurs résultats en utilisant ce avec quoi vous devez travailler que d’attendre que votre emploi du temps soit «idéal» ou moins chaotique.

Préparez-vous au succès. Planifiez des entraînements lorsque vous savez que vous les ferez, et cela peut changer avec votre programme.

8. Compléter avec des entraînements de poids corporel. Vous ne pouvez peut-être pas consacrer 20 minutes en voiture à la salle de sport, attendre que l’équipement soit disponible, faire votre entraînement et 20 minutes de route pour rentrer chez vous. Avant que vous ne le sachiez, ce qui aurait dû être un entraînement de 30 minutes s’est transformé en un événement de 2 heures.

Si vous n’avez pas de salle de gym à domicile, c’est à ce moment que les exercices de poids corporel sont extrêmement utiles. Si vous ne pouvez consacrer qu’une ou deux séances d’entraînement à la salle de sport chaque semaine, effectuez un troisième entraînement de poids corporel à la maison. Il n’a pas besoin d’être sophistiqué:

  1. Fentes inversées
  2. Pompes
  3. Pont de Glute
  4. Lignes inversées

Effectuez ces exercices en circuit. Exécutez 2 à 4 circuits ou réglez une minuterie sur 10 à 20 minutes et effectuez autant de circuits que possible. Chaque fois que vous répétez l’entraînement soit a) effectuez plus de répétitions pour chaque exercice, b) complétez plus de circuits au total ou, c) effectuez le même nombre de circuits en moins de temps.

Vous pouvez trouver plus d’exercices de poids corporel et leurs progressions dans cet article.

9. Vous avez du temps supplémentaire? Saupoudrer d’exercices d’isolement supplémentaires. Les exercices composés doivent être effectués en premier, mais les jours qui donnent plus de temps sont une bonne occasion d’inclure des exercices supplémentaires, comme des exercices d’isolement pour un travail supplémentaire sur les parties du corps que vous souhaitez prioriser.

Vous souhaitez accorder une attention directe à vos bras? Effectuez quelques séries de boucles d’haltères et d’extensions allongées à la fin de l’entraînement. Envie de booster vos fessiers? Ajoutez des poussées de hanche sur une jambe. Vous voulez garder vos épaules en bonne santé? Vous ne pouvez pas vous tromper avec les variantes de tirage sur le visage ou les pièces de traction en bande.

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Ce travail supplémentaire n’est qu’un bonus ; super si vous avez le temps, mais pas obligatoire.

Les programmes de musculation de la femme occupée

Maintenant que vous savez quoi faire, voici quelques excellents programmes de musculation pour vous aider à démarrer:

* Deux entraînements par semaine ou deux entraînements consécutifs: est-ce «parfait»?

Vis «parfait»; il s’agit de ce qui est pratique et durable à long terme pour vous . Le meilleur programme d’entraînement ou régime alimentaire que vous pouvez suivre est celui auquel vous adhérez pendant des mois et des années, même si cela signifie «seulement» un entraînement en force deux fois par semaine. Deux entraînements par semaine au cours d’une année correspondent à 104 entraînements. C’est beaucoup mieux que zéro. Ne laissez pas le désir de perfection vous distraire de ce qui est faisable.

La nutrition de la femme occupée

L’entraînement en force est important; la nutrition aussi. Comme vous manquez de temps, vous ne voulez pas en perdre plus que nécessaire pour penser et préparer de la nourriture. Voici quelques conseils utiles.

Nourrissez votre corps pour pouvoir prospérer . Trop de femmes adoptent un état d’esprit «mode survie» en mangeant. Le but, pensent-ils, est de manger le moins possible ou de trouver des moyens de suivre un régime plus dur, de manger moins et de se tromper avec d’autres «hacks diététiques». Ne fais pas ça. Si vous le faites, arrêtez. Arrêtez maintenant.

Si vous êtes une femme occupée et que vous participez à un programme de musculation progressif et stimulant, vous devez être motivé pour donner le meilleur de vous-même et récupérer de vos activités. (Et non, vous n’êtes pas obligé de «gagner votre nourriture».)

Mangez principalement de la vraie nourriture peu transformée. Il s’agit d’une directive clé qui a fait ses preuves pour promouvoir la santé et aider à éviter les maladies, et elle est étayée par la science. Noix et graines, haricots et légumineuses, grains entiers, fruits et légumes, viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, etc. etc.) devrait comprendre la plupart de vos repas et collations.

Ignorer les ressources qui revendiquent un seul groupe alimentaire (par exemple, les céréales complètes) ou un macronutriment (par exemple, glucides, lipides) doit être évité ou uniquement à blâmer pour le gain de graisse. De telles déclarations attirent l’attention, mais sont fondées sur des informations triées sur le volet, ou tout simplement horribles. (Sans oublier que certains produits qu’ils vendent fournissent « la solution ».)

Consommez suffisamment de protéines. Certaines femmes sont choquées quand elles découvrent à quel point elles consomment peu de protéines. Commencez à viser un minimum de 0,7 gramme par livre de poids corporel ou jusqu’à 1 gramme par livre. (Si vous avez un excès de poids à perdre, cette quantité doit être plus proche du poids corporel dont vous souhaitez vous rapprocher.) Tirez le meilleur parti de la vraie nourriture, mais la poudre de protéines peut être utile pour plus de commodité et pour compléter votre apport en protéines.

Il y a quelques mois, j’ai commencé à utiliser de la poudre de protéines de True Nutrition – leur protéine est testée par un tiers pour garantir la qualité. (Vous pouvez obtenir 5% de réduction sur votre achat si vous utilisez le code promotionnel «liftlikeagirl». Mon préféré est l’isolat de protéines de lactosérum.)

Proposez des plats rapides à préparer. Cuisinez en vrac pour passer moins de temps à cuisiner et à nettoyer. Consacrez quelques heures par semaine (au moment le plus opportun, bien sûr) à la préparation d’aliments sains (par exemple, laver et découper des légumes). Par exemple, j’adore les omelettes, mais je ne vais pas passer du temps tous les matins à laver, hacher et faire sauter des légumes, cuire les œufs et nettoyer. Vous pouvez simplifier cela en ayant les légumes déjà préparés ou, pendant les journées chargées, choisissez quelque chose plus rapidement; J’aime la farine d’avoine ou mon smoothie préféré presque tous les matins. Utilisez également des outils qui facilitent la cuisson, comme une mijoteuse ou, mon préféré, un pot instantané.

Les aliments et les repas les plus faciles et les plus pratiques seront toujours consommés. Préparez-vous à réussir en les mettant à disposition.

Quoi? C’est tout? Vous pariez que vos fesses occupées sont tout. Sauf si vous avez suivi ces consignes la plupart du temps pendant plusieurs mois, ne demandez pas plus d’informations. Maîtrisez les bases pour qu’elles deviennent des habitudes; ce que vous faites parce que cela fait partie de votre style de vie et non quelque chose auquel vous devez réfléchir activement. C’est comme dire que vous allez organiser un dîner de Thanksgiving pour toute votre famille alors que la seule chose que vous pouvez cuisiner est un sandwich au fromage grillé (et même s’il finit par être carbonisé la moitié du temps).

Tenez-vous en aux bases, persévérez et vous réussirez. « Plus » n’est pas la solution et est souvent la raison pour laquelle les gens échouent, parce que c’était trop tôt et que rien ne bloquait.

Et si vous avez soudainement plus de temps?

Peut-être que votre emploi du temps varie: peut-être traversez-vous des périodes où le temps libre est au minimum, puis vous avez une phase où l’offre est plus importante. Lorsque vous avez du temps supplémentaire, profitez-en. Même s’il s’agit d’une durée de 30 jours, profitez-en au maximum. Effectuez trois entraînements par semaine au lieu de deux, ou terminez chaque entraînement par un travail d’isolation supplémentaire. Vous pourriez être surpris de ce que vous pouvez accomplir avec une concentration intense en peu de temps.

Couvrez vos bases avec les conseils d’entraînement en force et les consignes nutritionnelles ci-dessus, et tout supplément que vous insérez n’est qu’un bonus. N’oubliez pas: ce n’est pas le temps dont vous disposez, mais ce que vous en faites qui compte le plus.

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