Ne pas être motivé pour s’entraîner est un problème courant, mais il existe une solution. En remplissant trois caractéristiques, vous pouvez obtenir et rester motivé pour vous entraîner. Vous recevrez également des conseils supplémentaires pour stimuler votre motivation à l’entraînement qui s’est avérée efficace pour mes clients. Voyons d’abord ce que la science a démontré comme étant efficace pour se motiver.
Comment se motiver, selon la science
Un excellent livre qui fournit des informations scientifiques sur l’obtention et le maintien , de la motivation est Drive de Daniel Pink: la vérité surprenante sur ce qui nous motive. Pink utilise la théorie de l’autodétermination (SDT) pour expliquer comment les gens deviennent motivés et fournit trois besoins psychologiques de base qui doivent être satisfaits. Sur la base des recherches de Pink et du SDT, les trois besoins qui doivent être satisfaits pour augmenter la motivation sont:
- Autonomie: vous avez un certain contrôle.
- Compétence: vous vous sentez doué dans ce que vous faites.
- Relation: vous faites partie d’une communauté et ressentez un sentiment de connexion avec les autres.
Atteindre la motivation peut être aussi simple que de répondre à ces trois besoins. Il est important de noter que la recherche de Pink vise principalement à aider les gens à devenir motivés pour leur carrière, mais j’ai remarqué que cela peut également s’appliquer à la motivation pour s’entraîner et améliorer sa santé et sa forme physique.
La question devient maintenant: comment pouvez-vous satisfaire ces trois besoins (autonomie, compétence, relation) pour devenir et rester motivé pour faire de l’exercice?
Autonomie
Vous pouvez y parvenir dans votre programme de remise en forme en vous assurant de la flexibilité. Par exemple, si vous devez manquer un entraînement ou deux cette semaine, savez-vous comment réagir? Si vous vous blessez et ne pouvez plus effectuer certains des exercices de votre programme, savez-vous comment vous adapter? Si vos entraînements doivent respecter une nouvelle limite de temps de 30 minutes au lieu de vos 60 minutes habituelles, pouvez-vous y arriver? Travaillez-vous à votre rythme ou essayez-vous d’en faire trop trop tôt et de vous épuiser?
Les personnes qui ne parviennent pas à s’entraîner systématiquement ne savent pas comment réagir aux scénarios ci-dessus; lorsque leur programme d’entraînement ou leur programme ne se déroule pas comme prévu, ils abandonnent complètement parce qu’ils ne savent pas comment prendre le contrôle et s’adapter à la situation. Ils ne savent pas comment répondre au besoin d’autonomie. Ou ils essaient de suivre un programme qui n’est pas pratique pour leur style de vie et quand ils manquent une séance d’entraînement, ils abandonnent parce qu’ils ont un état d’esprit tout ou rien; soit ils suivent complètement le programme, soit ils ne le font pas du tout.
Comment avoir de l’autonomie : sachez comment vous adapter lorsque vous manquez de temps (par exemple, coupez l’entraînement en deux, mais faites en sorte que les séries comptent), vous vous blessez (par exemple, concentrez-vous exclusivement sur des exercices que vous pouvez faire et vous améliorer), un certain exercice provoque une gêne (passer à un mouvement similaire), ou une autre situation se produit inévitablement. Suivre un programme de musculation éprouvé est un bon point de départ, mais vous devez être prêt à vous adapter lorsque la vie l’exige. (C’est l’une des raisons pour lesquelles beaucoup de mes programmes ont des options intégrées de flexibilité et d’exercice.)
Compétence
La plupart des gens ne resteront pas motivés pour continuer à faire quelque chose avec lequel ils n’ont pas eu un peu de succès au début. C’est pourquoi j’encourage toujours les stagiaires débutants à apprendre d’abord quelques exercices de base. De cette façon, dès le premier jour, ils peuvent réussir et apprendre rapidement à effectuer correctement les exercices. Réalisant: « Hé, je peux faites ceci, « dès le premier entraînement est important.
J’ai vu des entraîneurs présenter à une personne qui n’a jamais soulevé de poids un exercice très complexe comme une barre ou un haltère arraché le premier jour. Ils n’arrivent pas à apprendre le mouvement parce qu’il dépasse leur niveau d’expérience et ils se sentent donc incroyablement découragés. C’est comme demander à quelqu’un d’organiser une fête de Thanksgiving alors qu’il n’a jamais appris à brouiller un œuf; il les met en échec.
Comment acquérir des compétences : commencez par les bases que vous pouvez apprendre rapidement et créer une dynamique. Cela établira la confiance dès le premier jour et fera réaliser au stagiaire que soulever des poids n’est pas aussi compliqué ou intimidant qu’il le pensait, et il voudra revenir. En cas de doute, commencez par les principes de base éprouvés de la santé et de la forme physique. Personne n’a jamais regretté d’être devenu efficace à la base.
Relation
Le sentiment de faire partie d’une communauté peut être un puissant facteur de motivation. Indépendamment des scrupules que j’ai avec certains (lire: pas tous ) les gymnases Crossfit, ils ont fait un travail spectaculaire en atteignant le facteur de relation qui s’est avéré crucial pour de nombreuses personnes. J’ai rencontré des dizaines de femmes qui ont refusé de faire de la musculation avant d’être initiées au Crossfit; ils adorent la dynamique de groupe.
Alors, comment pouvez-vous satisfaire la parenté pour augmenter votre motivation si vous vous entraînez dans un gymnase commercial ou à la maison? Si possible, recrutez un ou deux amis pour vous rejoindre. De cette façon, vous pouvez vous entraîner ensemble, vous responsabiliser mutuellement et profiter du voyage ensemble. Une autre option, si vous ne pouvez tout simplement pas faire ce travail, est de planifier une «journée de défi» une fois par mois environ avec des amis. Peut-être que le premier samedi de chaque mois, vous pouvez vous rassembler dans un parc local et proposer des défis d’entraînement (je l’ai déjà fait avec rien d’autre que quelques kettlebells et un entraîneur de suspension).
Il est important de noter que tout le monde ne souhaite pas ou n’a pas besoin de respecter ce facteur de relation. Personnellement, je préfère m’entraîner seul la plupart du temps, mais j’aime parfois le défi qui vient de la formation avec une autre personne dans la salle, donc je suis partial pour la «journée de défi communautaire» mentionnée ci-dessus.
Comment établir une relation : si cela est important pour vous, recrutez un ou deux amis avec qui vous entraîner. Si ce n’est pas une option, planifiez une journée de défi une fois par mois environ avec des amis; cela peut être dans une salle de sport, un parc local ou le garage de quelqu’un. Si tout échoue, vous pouvez également rejoindre une communauté en ligne.
Donc, si vous avez du mal à être motivé et à rester motivé pour vous entraîner, votre mission est d’élaborer un plan d’action pour répondre aux trois critères ci-dessus. Élaborez ce plan, puis exécutez-le immédiatement. Vous ne pouvez obtenir de résultats que si vous agissez.
Par exemple, analysez votre programme de musculation actuel ou choisissez-en un nouveau. Ayez un plan en place pour ce que vous ferez lorsque vous manquerez un entraînement, que vous manquiez de temps ou que vous ne pouvez pas effectuer certains exercices en raison de blessures ou de limitations de l’équipement pour répondre au besoin d’autonomie. Pour la compétence, assurez-vous de commencer par quelques exercices de base que vous pouvez apprendre rapidement et améliorez votre force avec ces mouvements. (Si vous n’êtes pas novice dans le domaine de la musculation, engagez-vous à améliorer vos performances d’entraînement, progressivement, si possible.) Si la relation est importante pour vous, recrutez un ami pour vous rejoindre dans la salle de sport ou organisez une journée de défi une fois par mois.
Ayez un plan. Puis exécutez-le.
Guide de dépannage
Vous n’arrivez toujours pas à vous motiver à vous entraîner même si vous avez satisfait aux besoins ci-dessus?
Premièrement, êtes-vous sûr de ne pas faire de conneries vous-même? Êtes-vous réellement prendre des mesures cohérentes pour répondre à ces besoins? Tant de gens disent qu’ils agissent alors qu’ils ne le font pas; ne fais pas ça. Soyez différent, faites ce qui doit être fait.
Voici quelques autres conseils utiles que mes clients ont mis en pratique pour les aider à enflammer leur passion de s’entraîner et à entretenir le feu correctement.
Raccourcissez votre concentration. Pour les personnes qui ne sont pas en forme ou qui ont une quantité importante de graisse corporelle à perdre, le long chemin à parcourir peut être intimidant. Ne pensez pas si loin; affinez votre concentration. Trouvez une action que vous pouvez entreprendre chaque jour et qui vous mènera dans la bonne direction. Aller se promener. Faites un entraînement de musculation. Faites de meilleurs choix alimentaires, quoique simples, que vous pouvez faire tous les jours. Faites quelque chose qui vous fait vous sentir bien dans votre peau aujourd’hui. Les résultats que vous recherchez viendront tant que vous faites ces choses quotidiennement.
Rendez-vous au bord de votre zone de confort, puis faites un pas en avant. La compétence est importante, comme expliqué ci-dessus. Nous voulons être bons dans ce que nous faisons, et des choses comme la musculation ne font pas exception. Mais une fois que vous atteignez, par exemple, un bon niveau de force de base, vous devez constamment sortir de votre zone de confort. Se mettre au défi régulièrement avec de nouveaux exercices ou des poids plus lourds est une entreprise qui en vaut la peine. C’est ainsi que vous grandissez physiquement et mentalement et que vous resterez motivé à revenir pour plus. C’est aussi une formidable habitude à adopter pour vous donner faim de voir ce que vous êtes capable de faire d’autre.
Lorsque tout le reste échoue, montrez-vous et faites quelque chose quand même. Rien n’est infaillible, et les informations scientifiques pour motiver ne font pas exception. Certains jours, même si vous répondez aux besoins ci-dessus, vous n’aurez toujours pas envie de vous entraîner. Ça va arriver. Mais viens quand même et fais quelque chose. Même s’il s’agit d’une version abrégée de votre programme, que vous travaillez dur pendant seulement 15 minutes, ou que vous sautez la salle de sport et faites un entraînement de poids corporel à la maison, faites quand même quelque chose.
Les gens invoquent trop souvent le manque de motivation comme excuse pour ne pas prendre soin d’eux-mêmes. Fais-le quand même. À titre d’exemple personnel, pendant plus de deux ans consécutifs, je n’avais aucune motivation pour m’entraîner en force. Deux putains d’années. Entrer dans mon garage et soulever des poids était la dernière chose que je voulais faire, mais je l’ai quand même fait. Mon compromis était de travailler dur pendant une courte période et d’en finir (je m’en tenais généralement au modèle Lift Like a Girl); au moins trois jours par semaine, pendant deux ans, c’est ce que j’ai fait même si je n’en avais pas envie. Ce n’est que récemment que ma motivation est revenue mystérieusement; maintenant j’attends avec impatience mes entraînements et je les trouve agréables.
Je ne suis pas naïf; Je sais que dans le futur la motivation diminuera, ou disparaîtra complètement, mais je n’arrêterai pas de soulever juste parce que je n’en ai pas envie. Je vais chercher mes fesses dans ma salle de gym à domicile, et je le fais quand même. Grâce à l’autonomie, je m’adapterai et ferai des entraînements plus courts ou moins fréquents. Pas de musculation simplement parce que je ne suis motivé à aucun moment n’a jamais été et ne sera jamais une option.
La motivation se développe souvent à la suite d’une action cohérente. N’attendez pas qu’il arrive en force; commencez à faire quelque chose immédiatement.
Comme la plupart des choses dans la vie, il n’existe aucun plan qui convienne à tout le monde. Adoptez et utilisez ce qui vous convient le mieux. Trouvez la combinaison des informations ci-dessus qui vous met sur la bonne voie. Commencez par répondre aux besoins d’autonomie, de compétence et de relation et voyez jusqu’où cela vous mène. Et n’oubliez pas de passer à l’action dès aujourd’hui – vous ne pouvez pas acquérir de motivation ou réaliser quoi que ce soit d’autre sans travailler pour cela.
