Nous sommes tous allègrement conscients de la blague selon laquelle lundi est la journée internationale du développé couché dans les gymnases du monde entier. Vous voyez souvent un couple de gars s’entraîner ensemble – l’un utilisant moins que la forme stellaire essayant de faire du développé couché plus qu’il ne peut le gérer correctement pendant que son partenaire d’entraînement le «repère» en scandant: «C’est tout toi, mon frère! C’est tout toi! Je touche à peine le bar! » (Annonce de service importante: si vous faites du pressage au banc et que quelqu’un touche la barre – aussi «légèrement» – avant de la verrouiller, ce n’était certainement pas «tout vous».)

Indépendamment des blagues et des débats (par exemple, est-ce vraiment «fonctionnel») sur le développé couché, c’est un excellent exercice. La presse à haltères debout l’est aussi, mais nous y reviendrons plus tard.

Avant de passer aux vidéos explicatives, discutons des avantages et des inconvénients du développé couché avec haltères.

how to perform the bench press and standing press

La presse d’établi

Le développé couché engage principalement la poitrine, les épaules antérieures et les triceps. En d’autres termes: il utilise beaucoup de masse musculaire dans le haut du corps, et c’est pourquoi c’est un exercice si efficace et efficace. L’un des principaux avantages du développé couché est son potentiel de chargement . La barre vous permet de contrôler la quantité de poids mis sur la barre. Cela est particulièrement vrai si vous utilisez des plaques fractionnaires; vous pouvez ajouter une demi-livre à la barre. La possibilité de charger la barre avec de petites augmentations permet de progresser plus longtemps pour l’exercice.

Par exemple: si je vous disais d’ajouter 5 livres à la barre chaque fois que vous appuyez sur le banc (la plus petite augmentation de poids typique en plaçant une assiette de 2,5 livres de chaque côté de la barre), vous risquez de caler rapidement. Mais si vous ajoutez 2 livres, voire 1 livre au fur et à mesure que le poids devenait plus lourd, vous pourriez progresser beaucoup plus longtemps.

Si vous voulez devenir fort et que vous voulez le faire efficacement, le développé couché est un excellent exercice pour entraîner un mouvement de poussée horizontale.

Problèmes potentiels avec le banc de presse

Le principal inconvénient est apparent pour certaines femmes, en particulier les très petites femmes: une barre standard de 45 livres (la seule option dans de nombreux gymnases) peut être trop lourde au début. Si vous avez la chance de vous entraîner dans une installation qui a des barres de 35 livres, vous ne devriez pas avoir de problème pour commencer.

Si votre salle de sport n’a que des barres de 45 livres et qu’elle est trop lourde au début, vous devrez développer un peu de force avant d’effectuer le développé couché. Je vais vous fournir mon exercice préféré pour cela dans un instant.

Autre inconvénient du développé couché: il peut provoquer une gêne ou une douleur à l’épaule pour certains stagiaires en fonction de leurs antécédents de blessure, de l’anthropométrie, etc. / em>, qui est abordé dans la vidéo ci-dessous. Mais pour certains stagiaires, même s’ils utilisent une forme correcte, ils ne peuvent pas exécuter le mouvement sans inconfort.

L’exercice que je préfère utiliser pour quelqu’un qui ressent une gêne à l’épaule en appuyant sur un banc d’haltères et pour le stagiaire qui ne peut (encore!) utiliser une barre de 45 livres est la bonne vieille poussée. -up. À bien des égards, je pense que le push-up est un meilleur exercice que le développé couché, principalement parce qu’il est plus efficace. Avec un push-up, vous entraînez non seulement votre poitrine, vos épaules et vos triceps comme vous le faites avec le développé couché, mais vous utilisez également votre ventre, le bas du dos et les fessiers pour stabiliser votre corps.

Si les pompes traditionnelles sont trop difficiles, je suggère d’effectuer des pompes surélevées comme expliqué et démontré dans le guide de musculation pour débutantes pour femmes.

Le gros inconvénient du push-up, cependant, est son potentiel de chargement. Une fois que vous avez éliminé plus de 10 pompes sans faille, les rendre plus difficiles peut être gênant. Les bandes de résistance sont une excellente option, et vous pouvez mettre une plaque de poids sur votre dos ou porter un gilet de poids. Mais à mesure que vous devenez plus fort, il est difficile et inconfortable de charger. C’est alors que le développé couché avec haltères est une meilleure alternative pour renforcer la force de pression du haut du corps; c’est beaucoup plus facile à charger qu’un push-up. (Les creux de barres parallèles sont également une option si vous ne voulez pas faire de développé couché et avez besoin de quelque chose de plus difficile que des pompes.)

Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre à faire du développé couché en toute sécurité. C’est un peu plus complexe que d’appuyer sur la barre de haut en bas. Vous devez régler vos pieds, votre prise, vos omoplates, votre cambrure et positionner correctement vos poignets. Tout est expliqué dans la vidéo et tenez compte des avertissements de sécurité afin que vous puissiez vous entraîner dur et intelligent.

 

Alternatives Bench Press

Si vous ne pouvez pas effectuer le développé couché en raison du manque d’équipement, de l’inconfort ou si vous n’êtes tout simplement pas sûr d’avoir une barre au-dessus de votre visage, je vous recommande le push-up comme alternative. Le développé couché avec haltères est également excellent et est généralement meilleur pour quelqu’un qui a mal à l’épaule avec un développé couché avec haltères. Vous pouvez ajuster la position de votre main avec des haltères et le mouvement libre qui se produit au poignet et aux coudes lorsque vous utilisez des haltères – ce que vous ne pouvez pas faire avec une barre – améliore le mouvement pour certains stagiaires. L’inclinaison de la barre parallèle est également une option.

La presse à haltères debout

Bien que la presse à haltères debout (ou simplement comme on l’appelle depuis des décennies: la presse ) est bien connue et est aussi ancienne que l’invention de la haltère elle-même, je pense qu’elle est largement sous-estimée pour sa c’est vraiment génial. La plupart des gens pensent que c’est juste un autre exercice d’épaule, et cela ne rend pas justice à cet énorme ascenseur.

À part le squat d’haltères et le soulevé de terre, peu d’exercices font un travail aussi formidable pour entraîner tout le corps tout en développant la force (en appuyant sur le poids au-dessus de la tête), l’équilibre (en appuyant sur un poids au-dessus de la tête et en ne tombant pas), la coordination et la stabilité (vous devez soutenir tout votre corps et le maintenir stable pour tirer le meilleur parti de ce mouvement). Et, franchement, c’est aussi fonctionnel que l’exercice peut l’être. Vous prenez des choses et les mettez sur une étagère, par exemple.

Le seul inconvénient potentiel et flagrant de la presse à haltères est que certaines femmes (encore une fois, les petites femmes en particulier) peuvent avoir du mal à appuyer sur une barre standard de 45 livres dès le premier jour. Si la barre est trop lourde au début et que votre salle de sport n’a pas d’haltères plus légers, je suggère de commencer par une presse à haltères debout. Gardez les répétitions entre 5 et 8 et ajoutez du poids si possible. Une fois que vous pourrez effectuer plusieurs séries (environ 3 à 4) de 5 à 8 répétitions avec des haltères de 20 ou 25 livres, vous serez en mesure de gérer en toute confiance une barre de 45 livres.

Une fois que vous pouvez appuyer sur une barre de 45 livres, ses avantages par rapport à la variante d’haltère brillent. D’une part, il est beaucoup plus facile de contrôler le chargement, tant que vous utilisez des plaques fractionnaires. La plupart des haltères standard augmentent par incréments de 5 livres (à moins que vous n’ayez des haltères réglables dans votre salle de gym à domicile, comme moi – alors vous pouvez augmenter le poids de 2,5 livres) et cela peut être un énorme saut. Pensez-y: passer des haltères de 20 à 25 livres est une augmentation de poids de 25%. Et ce n’est pas réparti sur les deux membres comme ce serait le cas avec une barre, ce qui est plus facile car il y a moins de stabilité requise lors de l’utilisation d’une barre (puisque les deux mains tiennent le même objet).

Avec la presse à haltères, vous avez le luxe de sortir la barre d’un rack, comme le montre la vidéo ci-dessous. Mais avec une pression d’haltères, vous devez le faire basculer en position de pression.

Alternatives à la presse à haltères debout

Certaines personnes ne peuvent pas appuyer sur une barre au-dessus de leur tête, que ce soit à cause d’une blessure antérieure, des ordres du médecin ou à cause de leur anthropométrie. Plusieurs fois (lire, pas toujours) être sûr de mettre en œuvre cette «poussée» supplémentaire tout en haut du mouvement – en haussant les épaules jusqu’au plafond – atténue l’inconfort précédemment ressenti lorsque vous n’utilisez pas cette technique. (Dans le passé, la pression d’haltères aggraverait un peu mon épaule gauche, mais une fois que j’ai commencé à hausser les épaules en haut du mouvement, cela a disparu. Vous n’avez peut-être pas la même expérience, mais cela vaut la peine d’essayer. Conseil que j’ai appris de Mark Rippetoe dans Force de départ .)

Si cela ne permet toujours pas d’appuyer sur une barre sans douleur au-dessus de la tête, tenez-vous-en à la variante de pression d’haltères. Plus précisément, utilisez une poignée neutre – les paumes se font face – lorsque vous appuyez sur le dessus. N’oubliez pas d’inclure également ce « haussement d’épaules » supplémentaire en haut.

Si vous faites partie des personnes qui ne peuvent pas presser au-dessus de votre tête ou si un thérapeute ou un médecin vous a demandé de ne pas le faire, ne vous découragez pas. Tenez-vous en à la pression horizontale (par exemple, les pompes, les variations de développé couché, etc.) et complétez votre travail d’épaule avec des haltères ou des élévations latérales avec une bande de résistance.

Vous vous demandez peut-être: si je pense que le push-up est mieux qu’un développé couché, pourquoi ne recommande-je pas des push-ups à la place d’une presse à haltères? J’aime les variations de push-up sur le poirier, et elles sont une option. Cependant, la presse à haltères offre une plus grande économie d’entraînement, car elle est effectuée debout, de sorte qu’il y a une plus grande composante d’équilibre et de stabilisation d’avoir à utiliser votre estomac, vos fessiers et vos jambes pour se stabiliser. De plus, vous pouvez l’entraîner sur une plus longue amplitude de mouvement; avec un poirier, vous vous arrêtez une fois que votre tête touche le sol (sauf si vous élevez vos mains, mais c’est très difficile). Il est également plus difficile de progresser que la presse à haltères debout.

Reportez-vous à 7 des meilleurs exercices de poids corporel que vous devriez faire pour plus d’informations sur les exercices de poids corporel.

Comment inclure la presse et le développé couché dans vos entraînements

Le développé couché et la presse debout sont d’excellents exercices pour développer efficacement la force de pression du haut du corps. C’est pourquoi ils sont géniaux et pourquoi les femmes devraient les inclure dans leur programme de musculation. Ne sous-estimez jamais le pouvoir de devenir fort avec de gros exercices de base.

Maintenant que vous savez comment effectuer le développé couché et le presse-haltères debout (ou leurs alternatives, si nécessaire), vous vous demandez peut-être comment les inclure dans vos entraînements. Utilisez ces guides et modèles pour commencer:

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