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Soyons honnêtes: la plupart des articles sur les « conseils et principes » sont nulles.

Dans cet esprit, j’ai fait de mon mieux pour vous écrire un article sur les «conseils et principes» qui ne craint rien, et cela a fini par être long comme l’enfer. Je les ai surnommés Beautiful Badass conseils et principes, car c’est ce que devrait être l’entraînement en force – devenir la version la plus badass de vous-même.

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La musculation est l’une des meilleures activités que vous puissiez faire pour votre corps. Tirez-vous tous les bénéfices possibles de vos efforts? Ces 32 conseils (suggestions utiles) et principes (vérités fondamentales) vous permettront de rester sur la bonne voie pour vous assurer d’atteindre vos objectifs tout en restant en bonne santé.

1. Utilisez les meilleurs exercices pour votre corps . Il n’y a pas un seul exercice que tout le monde doit effectuer car il n’y a pas un seul exercice adapté à chaque corps . Cela signifie que vous devez prendre en compte votre mobilité actuelle, vos antécédents de blessures ou toute limitation, et choisir vos exercices en conséquence. Tout le monde ne peut pas soulever correctement ou confortablement une barre droite du sol. Tout le monde ne peut pas appuyer sur une barre sans inconfort à l’épaule ou au coude. Si votre formulaire est correct et qu’un exercice cause de la douleur ou de l’inconfort, remplacez-le par une alternative que vous pouvez effectuer.

2. En cas de doute: Qualité> Quantité. Tirez le meilleur parti de chaque série de chaque exercice que vous effectuez; s’engager à faire en sorte que chaque répétition compte. Ne vous précipitez pas dans un set juste pour en finir. Utilisez moins de poids pendant un certain temps et affinez votre technique, si nécessaire. Apprenez à faire plus avec moins. Le premier représentant d’un ensemble exige autant d’efforts et de concentration que le dernier. Si votre temps à la salle de sport est limité, la qualité est encore plus importante. Faites en sorte que ça compte.

3. Enduisez-vous d’une épaisse couche de répulsif à conneries. Dans le domaine de la santé et du fitness, il y a un énorme surplus de conneries. Les sociétés de suppléments sont poursuivies en justice, les systèmes pyramidaux sont dénoncés et les autres régimes et programmes insensés ne manquent pas, vantés par les professionnels du marketing. Si quelque chose semble fou de chauve-souris (par exemple, mettre près de 500 calories de beurre et d’huile MCT dans votre café avec des promesses de perte de graisse spéciale et d’amélioration des performances) alors c’est probablement des conneries . Éloignez-vous des modes, des gadgets et probablement de tout ce qui promet d’être révolutionnaire, du «hack» ultime ou de tout autre terme sophistiqué.

Si quelque chose semble fou, il y a de fortes chances que ce soit le cas. Si quelque chose semble trop beau pour être vrai, c’est probablement des conneries. L’éviter; tout .

Les bases de la musculation et de la nutrition ont été prouvées grâce à la recherche et à l’expérience du monde réel. Alors que de nouvelles recherches montrent des méthodes qui peuvent être utilisées pour affiner un programme de musculation (par exemple, des périodes de repos plus longues entre les séries peuvent être meilleures pour augmenter la taille musculaire; le ralentissement de la phase excentrique entraîne une augmentation de la taille musculaire), des problèmes surviennent lorsque les personnes obséder par ces moindres détails au lieu de maîtriser d’abord les bases. De nouvelles recherches peuvent nous fournir des outils utiles pour peaufiner et améliorer les principes de base qui ont déjà fait leurs preuves .

En d’autres termes: ne manquez pas l’importance d’apprendre la forme correcte sur certains grands exercices de base et de devenir plus fort. Ces choses doivent se produire d’abord avant de modifier d’autres variables telles que les périodes de repos, la manipulation de la vitesse de levage et la fréquence d’entraînement.

4. Concentrez-vous sur des améliorations lentes et régulières des performances. L’amélioration est obligatoire, mais elle n’a pas besoin de faire des sauts énormes. Peut-être avez-vous effectué 3 × 10 (3 séries, 10 répétitions – 30 répétitions au total) la semaine dernière avec 95 livres. Cette semaine, exécutez 1 × 11 et 2 × 10; de cette façon, vous effectuez une répétition totale supplémentaire (31), améliorant ainsi vos performances. Cela peut ne pas sembler beaucoup au début, mais si vous effectuez une répétition supplémentaire chaque semaine (par exemple, la semaine suivante, effectuez 2 × 11 et 1 × 10; la semaine après, effectuez 3 × 11), vous améliorerez vos performances de 3 répétitions. après un mois. (Reportez-vous à la Méthode de double progression pour plus d’informations et de programmation.)

Lorsque vous répétez une séance d’entraînement, demandez: Comment puis-je faire peu mieux que la dernière fois? L’amélioration ne doit pas toujours se présenter sous la forme d’ajout de poids ou de répétitions supplémentaires; vous pouvez également améliorer votre forme / technique ou diminuer un peu les périodes de repos. Des améliorations lentes et cohérentes s’ajoutent à de grands changements au fil du temps. Ne soyez pas pressé d’ajouter 20 livres à un ascenseur; concentrez-vous d’abord sur l’atteinte des 5 livres suivants.

5. Vous ne pouvez pas vous tromper avec un entraînement Big Three. Par Big Three, j’entends un entraînement qui comprend trois exercices composés: une traction du haut du corps, une poussée du haut du corps et un exercice du bas du corps (par exemple, un développé couché avec haltères, une rangée d’haltères, une variation de squat). De cette façon, vous travaillez tout votre corps et, tant que vous travaillez dur, ce sera l’un des entraînements les plus efficaces que vous puissiez effectuer.

N’oubliez pas: tant que vous utilisez des exercices composés et une charge difficile, vous aurez un entraînement formidable. Vous n’avez pas besoin de faire beaucoup d’exercices; vous devez bien en faire quelques-uns, avec un but. (Consultez le modèle Ultimate Lift Like a Girl pour des exemples d’exercices.)

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6. En cas de doute, devenez plus fort. Trop souvent, les femmes tombent dans le piège de s’entraîner exclusivement pour perdre de la graisse. Il n’y a rien de mal à cet objectif, mais chaque femme devrait consacrer plusieurs mois de formation à la seule priorité de devenir plus forte. Ne vous inquiétez pas de brûler des calories ou de mincir votre estomac; concentrez-vous sur l’amélioration de votre force en ajoutant du poids à la barre (progressivement et régulièrement) et / ou en progressant vers des exercices de poids corporel plus difficiles.

Si vous n’avez jamais fait cela, essayez: pendant les deux prochains mois, concentrez-vous exclusivement sur la force. La seule chose qui compte, c’est de faire un peu mieux que la dernière fois.

7. Un objectif qui ne change jamais: devenir la meilleure version de vous-même. La phase «devenez la meilleure version de vous-même» est tellement souvent lancée que les gens oublient ce que cela signifie. Être la meilleure version de vous-même comprend une composante physique, mentale et émotionnelle. (Pour beaucoup, il comprend également un élément spirituel.) L’entraînement en force aide énormément à atteindre cet objectif car il enseigne de nombreuses leçons précieuses. Sachez quoi et qui est important pour vous. Choisissez vos valeurs. Assurez-vous que vos actions quotidiennes correspondent à ces éléments.

8. Vous ne pouvez pas simuler la force; vous ne pouvez pas cacher la faiblesse. La force physique est quelque chose dont tout le monde peut bénéficier, donc tout le monde devrait le faire à toutes les capacités possibles. Que votre méthode préférée soit de devenir brutalement forte avec des ascenseurs d’haltères de base ou que vous méprisiez d’aller au gymnase et de vous entraîner à la maison exclusivement avec des exercices de poids corporel, vous devez vous entraîner.

9. Faites de votre mieux chaque jour. Certains jours, vous vous sentez comme un foutu bordel chaud; faites ce que vous pouvez et appelez cela un jour (oui, un jour, cela peut signifier se reposer au lieu de travailler). Certains jours, vous vous sentirez invincible; profitez-en et faites de votre mieux, ou poussez un peu plus fort que d’habitude. Chaque jour est différent et vous devez vous adapter en conséquence. Et oui, cela signifie que certains jours, vous ne pourrez pas améliorer vos performances comme indiqué au numéro 4 ci-dessus. C’est bon. Ça arrive. Chaque entraînement ne sera pas génial. En parlant de mauvais entraînements…

10. Embrassez le sucer. Comme les emplois et même la vie, certains jours sont nulles; mais c’est une partie obligatoire du voyage. Chaque jour ne peut pas être génial, et chaque entraînement non plus. Alors la prochaine fois que vous avez un entraînement terrible, embrassez le sucer. Chock it up to what it is: un mauvais entraînement. Dépassez-vous et passez à autre chose. Et vous avez ma parole – ce ne sera pas le dernier mauvais entraînement que vous subirez. C’est pourquoi il est important de ne pas s’investir émotionnellement dans un seul entraînement.

11. Concentrez-vous exclusivement sur ce que vous pouvez faire, pas sur les choses que vous ne pouvez pas. Le fait qu’une limitation soit temporaire ou permanente n’a pas d’importance. Il y aura des exercices que vous ne pourrez probablement pas faire, soit pour toujours (en raison de blessures, de la mobilité, du manque d’équipement, etc.) ou pendant un certain temps. Vous pouvez toujours faire quelque chose . C’est ce sur quoi vous vous concentrez. J’ai vu trop de gens attribuer leur manque de résultats à des choses qu’ils ne peuvent pas faire; c’est une mentalité de victime qui ne mène qu’à l’échec. Tirez toujours le meilleur parti de ce que vous pouvez faire et refusez de donner des excuses à ce que vous ne pouvez pas vous retenir. (C’est la puissante méthode Shut Up and Do Something.)

12. Arrêtez de négliger les bases. Si vous n’entraînez pas en force un minimum de deux fois par semaine en moyenne (je préfère trois entraînements) en utilisant principalement des exercices composés et que vous ne mangez pas principalement de vrais ne pensez même pas à chercher quelque chose pour «améliorer» ou modifier votre entraînement et vos habitudes alimentaires. Entraînement en force systématiquement en mettant l’accent sur l’amélioration de vos performances et en mangeant principalement de la vraie nourriture est une base solide pour la santé et la forme physique. Vous ne pouvez pas construire les murs d’une maison sans avoir solidement en place les fondations; la santé et la forme ne font pas exception.

13. Le fitness n’est pas un outil pour corriger les défauts. Vous n’êtes pas endommagé. Vous n’avez pas besoin de réparation. La santé et la forme physique ne sont pas une punition ou une expiation pour vos péchés alimentaires. Si la seule raison pour laquelle vous vous entraînez est parce que vous avez fait de mauvais choix alimentaires ou pour vous punir d’avoir raté une séance d’entraînement, changez cela maintenant. Ce n’est pas une raison valable de bouger votre corps.

14. Terminez les exercices d’haltères fort. Par «finir fort», je veux dire que vous ne devez pas broyer des répétitions ou utiliser une forme bâclée. À moins que vous ne participiez à la dynamophilie, je ne vois aucune raison pour le stagiaire moyen de tenter des singles brutaux. Arrêtez un set en sachant que vous l’avez dominé; n’essayez pas un poids que vous n’êtes pas sûr de pouvoir supporter. Ce dernier représentant devrait être aussi fort que le premier, mais peut-être un peu plus lent. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas travailler dur, car vous devriez absolument le faire; mais entraînez-vous intelligemment.

Un entraînement plus proche de l’échec est plus approprié avec des exercices de poids corporel, d’haltères et de câbles. Si vous voulez vous sentir bien tout en devenant plus fort, entraînez-vous pour la force avec des haltères – pas l’échec.

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15. La cohérence reste le facteur le plus important de succès. Ceux qui atteignent leurs objectifs et semblent les maintenir facilement sont des maîtres de la cohérence. La seule façon dont vous paraîtrez et vous vous sentirez sensiblement différent dans six mois est de rester cohérent avec vos efforts pour les six prochains mois. Vous ne pouvez pas effectuer tous les entraînements programmés ce mois-ci, puis seulement quelques-uns le mois prochain et espérer obtenir d’excellents résultats.

Si vous manquez des entraînements plus souvent qu’autrement, vous avez un problème de cohérence. Trouvez un moyen de résoudre ce problème (par exemple, effectuez des entraînements plus courts).

16. Le temps limité n’est pas une raison légitime pour ne pas s’entraîner. Oui, oui, faites tourner les yeux. Ce n’est pas tout à fait « Quelle est votre excuse? » connerie. Lorsque j’ai commencé la formation personnelle, quelques-uns de mes clients étaient propriétaires d’entreprise et avaient une famille nombreuse; le temps n’était pas un luxe. Ces clients ne pouvaient consacrer que trois sessions de 30 minutes par semaine avec moi. Je leur ai promis que tant qu’ils feraient ce que je disais et feraient des choix nutritionnels simples et intelligents en cours de route, ils obtiendraient d’excellents résultats.

Ce n’était «que» 90 minutes de travail dans la salle de sport chaque semaine, mais tout le monde a perdu de la graisse, s’est musclé, s’est senti bien et a transformé son corps. Si vous êtes vraiment à court de temps, cela signifie simplement que vous devez travailler dur et intelligemment avec le temps dont vous disposez . Enfer, vous pouvez toujours consacrer une ou deux séances d’entraînement à la salle de sport et compléter avec un entraînement de poids corporel à la maison. Votre emploi du temps n’est peut-être pas idéal, mais je vous garantis que vous pouvez faire fonctionner quelque chose. Mais vous devez le faire .

17. Lorsque la vie devient chaotique, ne laissez pas prendre soin de vous de votre liste de choses à faire. C’est une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes n’atteignent pas leurs objectifs de santé et de forme physique; quand la vie se complique, la première chose qui est négligée, c’est eux-mêmes. Ils arrêtent de s’entraîner et de faire des choix alimentaires intelligents. Regardez – je comprends. Parfois, la vie vous tend un énorme sandwich à la merde. Si quelqu’un que vous aimez est en train de mourir, je ne vous suggère pas de faire de l’exercice et de préparer quelques repas sains à l’avance.

Mis à part les événements vraiment catastrophiques, les choses dans la vie vont mal tourner (mais avec des conséquences moins désastreuses). Des problèmes vont arriver. La merde va devenir désordonnée. Et parce que ces événements sont inévitables, vous devez commencer à vous entraîner dès maintenant maintenant pour choisir de prendre soin de vous au milieu d’eux. Votre réponse préférée lorsque des événements imprévus se produisent ne peut pas être d’arrêter de bouger votre corps et de faire de bons choix alimentaires.

Lorsque des événements hors de votre contrôle surgissent de manière inattendue dans votre vie, pratiquer des choses que vous pouvez contrôler devient encore plus important. En présence de problèmes et de tribulations de la vie réelle, c’est quand prendre soin de soi devient de la plus haute importance. Faites toujours de votre corps une priorité. Effectuez des entraînements plus courts ou moins fréquents, si nécessaire, mais n’arrêtez pas complètement. Achetez des repas préparés plus sains si cela vous facilite la vie. À tout le moins, faites le strict minimum, mais ne négligez pas votre bien-être.

18. Sortez de votre zone de confort à l’occasion. L’entraînement en force est un outil phénoménal non seulement pour développer votre force, mais aussi pour tester votre courage et votre force mentale. Essayez un nouvel exercice ou présentez-vous un défi d’entraînement unique. Voyez ce que votre corps est capable de faire et votre esprit qui dure. (Oui, faites cela en toute sécurité et intelligemment; et seulement occasionnellement).

L’un de mes défis occasionnels préférés concerne les squats. Je mets un poids sur la barre que je sais que je pourrais gérer pendant au moins 15 répétitions chaque jour, puis j’effectue autant de squats que je peux en rassembler (avec une bonne forme, bien sûr). Vers la fin, mes jambes tremblent, mes poumons sont brûlés, et mon esprit me dit que c’était une idée stupide et je suis un sacré idiot d’avoir encore cette barre sur le dos. Mais je continuerai à m’accroupir jusqu’à ce que je sois convaincu que je ne pourrais pas faire un autre représentant avec une bonne forme.

Vous pouvez faire d’autres défis moins brutaux comme faire 50 pompes dans le moins de séries possible, suivies de 100 squats de poids corporel dans le laps de temps le plus court. Ou trouvez une colline et sprintez-la plusieurs fois. Ces défis sont formidables à répéter tous les deux mois pour voir si vous pouvez battre votre meilleur précédent.

19. Soyez votre propre gourou. Bien que vous puissiez certainement suivre des programmes de musculation éprouvés, vous devez tout de même apprendre à écouter votre corps. C’est quelque chose qui devient plus facile à mesure que vous vous entraînez en force, et c’est important. Prenez note de la façon dont certains exercices vous font ressentir, de ce que vous ressentez lorsque vous soulevez de lourdes charges pour des répétitions faibles par rapport à des charges modérées pour des répétitions plus élevées. Faites attention à la façon dont votre corps réagit aux divers éléments de l’entraînement. Qu’est-ce qui fait que vos articulations se sentent bien, ou peut-être un peu battues ou douloureuses. Vous ne pouvez pas toujours laisser un article ou un livre guider votre entraînement – vous devez parfois écouter votre corps et réagir en conséquence.

Par exemple, vous avez peut-être un genou qui n’aime pas trop le travail unilatéral (par exemple, squats séparés, fentes). Gardez cela à l’esprit si vous suivez un programme qui comprend beaucoup d’exercices sur une seule jambe – faites quelques séries, mais remplacez le reste par des exercices bilatéraux (par exemple, squats de gobelet, presse de jambe), vous pouvez le faire sans aucun problème. Ou peut-être avez-vous une vieille blessure à l’épaule qui ne vous permet pas d’appuyer sur le dessus sans douleur; tenez-vous en aux élévations latérales d’haltères pour votre travail d’épaule direct et remplacez le reste.

Engagez-vous à devenir votre propre gourou et découvrez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. (Dans la limite du raisonnable, bien sûr. Ce n’est pas une licence ou une suggestion de faire quoi que ce soit de stupide, d’extrême ou d’être paresseux.)

20. Lorsque les circonstances sont bonnes, profitez-en. Peut-être avez-vous plus de temps pour vous-même lorsque les enfants sont à l’école – profitez-en. Peut-être que les deux prochains mois vous donneront plus de temps que d’habitude, et vous pouvez planifier de vraiment botter le cul pendant les huit prochaines semaines et vous entraîner un peu plus fort. Il y aura des occasions où votre emploi du temps vous permettra de consacrer plus de temps à votre santé et à votre forme physique; utilisez cette période à votre avantage pour faire monter les choses d’un cran.

Pour gagner un avantage et faire des progrès relativement rapides dans l’amélioration, engagez-vous sur une période de 4 à 8 semaines pour prioriser votre entraînement, lorsque votre emploi du temps le permet (ou rend les choses un peu plus gérables). Effectuez chaque entraînement. Faites des choix alimentaires intelligents et passez à l’étape supplémentaire pour vous assurer de suivre (par exemple, préparer les repas à l’avance, ne faire que de bons choix à la maison, etc.). Ce n’est pas une recommandation pour faire un régime accéléré ou quelque chose d’extrême, mais plutôt une période de concentration et d’efforts intenses sur les quelques choses que vous devez faire de manière cohérente.

De même, lorsque le temps est un bien précieux et non un luxe, ajustez-vous en conséquence. Répondez en faisant moins ou des entraînements plus courts. Voir les numéros 5 et 16 ci-dessus.

21. Bougez souvent comme vous le souhaitez. L’accent est trop mis sur « l’exercice structuré ». bougez simplement votre corps ; faire quelque chose est plus important qu’une activité spécifique. Il ne s’agit pas de ce qui est «meilleur» ou idéal – il s’agit de trouver quelque chose que vous pouvez faire fréquemment et de manière cohérente.

Promenez votre chien tous les jours; une randonnée; faire du vélo en ville. Allez dans une salle d’escalade intérieure ou prenez des cours de yoga. Si vous êtes le genre de personne qui méprise les exercices structurés comme marcher sur un tapis roulant, faites autre chose. Arrêtez de chercher des moyens de faire de l’exercice et de découvrir ou de créer des occasions de vous amuser.

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22. Mettez-vous au travail. Et puis faites plus. Savez-vous combien de temps il vous faudra pour atteindre vos objectifs de transformation corporelle ou de renforcement de la force? Quelques mois? Quelques années? La réponse, mon ami, n’a pas d’importance. Il n’y a pas de ligne d’arrivée. Aucun crédit final ne jouera une fois que vous aurez atteint votre objectif, car vous n’en aurez jamais fini. La musculation et le fitness sont un voyage de toute une vie sans destination finale.

Cela ne devrait pas vous énerver ni vous effrayer; cela devrait être réconfortant. Cela signifie que vous pouvez atteindre vos objectifs – il vous suffit de faire le travail. Et puis faites plus de travail. (Remarque: ne confondez pas «plus de travail» avec une production toujours croissante sur une base hebdomadaire. «Travaillez» comme faire les bonnes choses, de manière cohérente et répétée. Cela signifie, faites trois entraînements ciblés cette semaine. Et faites-en trois la semaine prochaine et la semaine suivante.)

Tout comme vous ne pouvez pas nettoyer votre maison une seule fois et ne jamais avoir à le refaire (ce ne serait pas bien), vous devez aussi bouger votre corps et le garder fort et sain pour toujours. Nous pouvons avoir des objectifs et des arrêts en cours de route, mais ce voyage ne se termine que lorsque notre corps cesse de fonctionner.

Un travail constant et répété est obligatoire. Plus tôt vous accepterez et accepterez ce fait, mieux ce sera.

23. Gardez vos coudes heureux et en bonne santé. En ce qui concerne les exercices d’isolation à une seule articulation pour vos biceps et triceps (par exemple, des boucles d’haltères, des extensions de triceps, etc.), je préfère garder les répétitions principalement dans la plage 10-15. Des boucles très lourdes ou des choses comme des écraseurs de crâne peuvent être difficiles pour vos coudes, et je ne vois aucun avantage à recourber le poids le plus lourd possible pour six répétitions ou moins. En d’autres termes: le bénéfice potentiel ne l’emporte pas sur les risques éventuels. Gardez vos coudes heureux et restez à 10 répétitions ou plus pour votre travail direct des biceps et des triceps.

24. Si vous avez des articulations douloureuses ou de l’arthrite, utilisez les haltères avec prudence. Les fanatiques acharnés de squat et de deadlifting me détesteront pour celui-ci, mais de la merde difficile. Pour les stagiaires plus âgés ou les personnes souffrant d’articulations battues ou d’arthrite, il serait avantageux d’utiliser la plupart des haltères, des machines à câble et des exercices de poids corporel avec un entraîneur de suspension; ces outils sont plus conviviaux que les exercices avec haltères.

Si cela vous décrit et que vous souhaitez continuer à vous accroupir et à faire du deadlifting avec une barre droite, gardez le volume de ces exercices bas et obtenez le reste de votre travail à partir des outils mentionnés ci-dessus. Par exemple, effectuez deux séries de squats difficiles, puis récupérez le reste de votre travail avec des squats en coupe, des fentes et des extensions de dos.

L’entraînement en force devrait vous faire vous sentir bien. Entraînez-vous intelligemment et restez en bonne santé.

25. Il y a des choses dans votre corps que vous ne pouvez pas changer – le posséder. Même sans la masse musculaire que j’ai ajoutée à mes épaules, elles sont assez larges. C’est toujours un défi de trouver des vestes et des chemises qui correspondent à mes épaules sans être trop grandes partout ailleurs. Mais je ne peux pas changer mes larges épaules.

Vous ne pouvez pas modifier votre taille, la longueur de vos membres ou d’autres parties de votre physiologie. Ne perdez pas votre temps et votre énergie à ne pas aimer ces choses – les posséder. Ils sont à vous. Trouvez un moyen de les aimer ou de les utiliser à votre avantage dans la salle de sport. Ou, à tout le moins, regardez-les de manière neutre et trouvez quelque chose que vous aimez dans votre corps sur lequel vous concentrer.

La vie est trop courte pour détester les choses sur votre corps que vous ne pouvez pas changer. Alors non.

26. La fatigue et la douleur ne sont pas des marqueurs de succès. La douleur musculaire nous rappelle que nous nous sommes entraînés il y a un jour ou deux. Alors que vous avez du mal à vous pencher parce que vos ischio-jambiers hurlent, vous vous souvenez: «Oh mon dieu, ces deadlifts ont été difficiles!» La douleur musculaire est une sensation physique que nous assimilons à un entraînement productif.

Bien que les douleurs musculaires soient normales, elles ne sont pas obligatoires. Les problèmes surviennent lorsque les gens supposent que leur entraînement n’était pas productif parce qu’ils n’avaient pas mal. Ne chassez pas la douleur ou la fatigue. L’amélioration des performances est l’élément qui compte le plus et elle ne vous fera pas toujours mal. Entraînez-vous pour une amélioration graduelle – c’est ce qui transformera votre corps.

27. Être efficace. À moins que vous ne soyez le genre de personne qui aime passer plus de 60 minutes dans la salle de sport à chaque entraînement, il vaut mieux être efficace. Supposons, par exemple, que vous souhaitiez améliorer l’aspect de vos triceps, mais que vous n’ayez pas beaucoup de temps pour vous entraîner. Vous feriez mieux d’inclure dans votre programme d’entraînement des exercices tels que des pompes à prise serrée, des presses à banc serré et des creux de barres parallèles. Ces exercices fumeront vos triceps, en plus de votre poitrine et de vos épaules antérieures.

Vous n’avez pas toujours à faire plus – trouvez des moyens d’être plus efficaces.

28. Ne faites pas trop trop tôt. Nous sommes une espèce impatiente. Comme, odieusement impatient. C’est pourquoi les modes de résolution rapide sont si importants; pourquoi diable suivriez-vous un programme de 12 semaines pour voir des résultats perceptibles alors que cette mode si séduisante et explosive promet des résultats drastiques en seulement deux semaines? C’est aussi pourquoi beaucoup font trop vite quand ils veulent perdre du gras. « Je veux perdre du gras, alors je vais faire 2 heures de cardio chaque jour parce que… des résultats rapides, salope. »

Ce n’est pas la meilleure approche. En supposant que vous vous entraînez déjà en force 2 à 3 jours par semaine et que, vous savez, faire de bons choix alimentaires de manière cohérente, ce serait d’augmenter progressivement votre activité physique. Ne commencez pas à faire des intervalles ou un cardio supplémentaire chaque jour. Commencez à faire quelque chose de simple, comme faire une promenade de 20 à 30 minutes le soir. Suivez vos résultats au cours des 4 à 6 prochaines semaines. Si vous perdez de la graisse régulièrement, continuez jusqu’à ce qu’elle stagne. Puis ajoutez autre chose; augmentez peut-être un peu la durée des marches ou ajoutez une séance d’entraînement par intervalles à votre programme hebdomadaire.

La même chose s’applique à l’ajustement de votre apport calorique pour la perte de graisse ou la construction musculaire; ne pas en supprimer ni en ajouter trop depuis le début. Donnez-vous de l’espace pour vous adapter à l’avenir.

29. Ne vous laissez pas envahir par vos objectifs. Il est facile d’assimiler la santé et le fitness à une bataille sans fin pour devenir plus mince ou améliorer certaines parties de votre corps. Ne cherchez pas constamment à «l’amélioration» sous forme de perte de graisse ou de modification de l’apparence de votre corps. La santé et la forme physique consistent à construire un corps fort et sain que vous pouvez maintenir sans avoir à mourir de faim ou à vous priver, ou à vous tuer au gymnase chaque semaine.

Ayez des objectifs que vous aimez atteindre, mais ne soyez pas obsédé par l’atteinte d’un certain poids corporel ou d’un certain pourcentage de graisse corporelle pendant une période prolongée. Si votre motivation pour vous entraîner au cours des derniers mois (ou années) a été d’atteindre des niveaux de graisse corporelle constamment inférieurs, il est temps de changer.

30. Il n’y a rien de mal à changer vos objectifs. La raison pour laquelle vous vous entraînez en force dans 10 ans sera probablement différente de la raison pour laquelle vous le faites aujourd’hui. Mon objectif il y a presque 10 ans était de devenir brutalement fort avec les powerlifts (développé couché, deadlift, squat). Tout ce qui m’intéressait était d’ajouter du poids à la barre et de soulever de lourds simples, doubles et triples. Aujourd’hui, ma principale préoccupation est de me sentir bien et d’améliorer ma force par d’autres moyens, avec différents exercices.

Et à 76 ans, mes objectifs seront sûrement différents de ceux de la trentaine. (Comme, vous savez, être capable de chasser les enfants qui pensent que c’est drôle de sonner à la porte d’une vieille femme puis de s’enfuir. Mais ce que ces petites merdes ne sauront pas, c’est que la femme de 76 ans s’entraîne depuis des décennies et a été entièrement préparée pour un tel événement, et elle va faire tomber leurs jeunes punk-asses.)

Vos objectifs peuvent changer à mesure que vous vieillissez, à mesure que vos intérêts et vos priorités évoluent.

31. La motivation infinie est une arnaque. Apprenez à agir lorsque la motivation est absente et n’attendez certainement pas son arrivée pour vous propulser dans l’action. Parfois vous l’avez, et quand vous le faites, profitez-en. Parfois, vous ne le faites pas et vous devez agir malgré tout. Et ne soyez pas surpris si la motivation se développe parce que vous avez agi; souvent, il précède la motivation.

32. Votre capacité d’adaptation déterminera votre succès. Pensez au moment où vous avez commencé un nouveau programme d’entraînement ou que vous vous êtes engagé à enfin retrouver la forme. Vous alliez vous en tenir au plan quoi qu’il arrive, non? Eh bien, la vie est arrivée et vous avez déraillé, ou vous avez complètement arrêté. Si vous voulez réussir, vous devez devenir doué pour vous adapter.

  • Vous êtes stressé par le travail, vous essayez de vendre une maison, vous dirigez un enfant vers diverses activités après l’école. Adaptez-vous.
  • Votre épaule vous fait mal, vous ne pouvez donc pas appuyer sur le banc Adaptez-vous.
  • Vous recevez un gros projet au travail et votre temps est extrêmement limité. Adaptez-vous.
  • Vous avez un déménagement relatif avec vous et votre emploi du temps est effacé. Adaptez-vous.
  • Vous allez subir une intervention chirurgicale dans un mois. Adaptez-vous.
  • Votre salle de sport a fermé ses portes. Adaptez-vous.
  • Vous devez voyager pendant une longue période et vous n’aurez accès qu’à une salle de sport de merde. Adaptez-vous.
  • Vous vous retrouvez dans un fast-food et vous voulez faire un bon choix. Adaptez-vous.

Rien n’est parfait. Rien dans la vie ne se passe exactement comme prévu. Préparez-vous à vous adapter à une situation donnée. De nombreuses circonstances sont hors de votre contrôle, mais vous décidez de la manière dont vous y répondrez.