how to deadlift and why everyone should

Vous effectuez le mouvement de soulevé de terre tous les jours, et vous ne le réalisez probablement même pas.

Ramasser un panier à linge chargé sur le sol.

Aller chercher votre enfant.

Prendre une boîte à charger dans votre SUV parce que vous êtes l’ami qui a un SUV et que l’on vous demande inévitablement d’aider tous ceux que vous connaissez à faire bouger leurs conneries.

Parce que vous faites un soulevé de terre tous les jours, d’une certaine manière, n’est-il pas logique que l’entraînement progressif du mouvement (c’est-à-dire avec une barre et en ajoutant du poids au fil du temps) d’une manière contrôlée puisse être bénéfique?

Je répondrai à votre place: oui, oui.

Oui, car vous pouvez apprendre la mécanique de levage appropriée avec le soulevé de terre avec haltères, vous serez donc moins susceptible de vous blesser lorsque vous ramassez un objet lourd sur le sol dans la vie quotidienne. Oui, car être fort vous rend plus résistant et moins sujet aux blessures. Oui, parce que le soulevé de terre renforce les muscles et les os et fait de vous un être humain plus capable.

La seule bonne raison de ne pas soulever de terre est si vous êtes physiquement incapable de le faire (par exemple, vous êtes blessé, avez une condition préexistante, etc.).

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Pourquoi le soulevé de terre Barbell est plus sûr que de ramasser une boîte lourde

Lorsque vous entendez le mot «deadlift», une certaine image peut apparaître dans votre esprit. Peut-être voyez-vous une femme ou un homme grincer une répétition brutalement lourde lors d’une rencontre de dynamophilie et vous esquivez instinctivement parce que vous ne voulez pas qu’un de leurs yeux exorbités ressorte et vous frappe au visage. Vous imaginez peut-être le bruit des os qui crépitent et des fragments de la colonne vertébrale explosant du bas du dos de quelqu’un. Peut-être vous voyez-vous dominer une fois et demie votre poids corporel pour une série propre de trois répétitions.

En fonction de vos expériences personnelles et de ce que vous avez entendu de différents entraîneurs / personnes / médecins / collègues amateurs de gym qui se considèrent comme des experts, vous associez les soulevés de terre à quelque chose: génialité, danger, autonomisation, etc.

La vérité est que devenir fort vous rend plus résistant et moins sujet aux blessures. Et le mouvement deadlift est l’un des meilleurs exercices pour développer la force totale du corps. La plupart des gens prennent une boîte ou un autre objet sans même réfléchir à deux fois. La vie quotidienne nécessite de ramasser les choses et de les poser.

Le Deadlifting d’une barre chargée est sûr, tant que vous n’avez pas de conditions préexistantes qui vous empêchent d’effectuer le mouvement, et, cette partie est critique, vous utilisez la forme appropriée .

Le Deadlifting est plus sûr que, par exemple, ramasser une lourde boîte sur le sol. Contrairement à une boîte lourde, le poids est réparti uniformément sur une barre chargée (sauf si vous faites une erreur de chargement et mettez une plaque de 10 livres d’un côté et une plaque de 5 livres de l’autre) et vous soulevez le poids dans une verticale efficace chemin (c’est-à-dire, tout droit de haut en bas) au-dessus du centre de masse de votre corps. Vous contrôlez le poids de la barre (vous pouvez commencer avec un poids léger pour apprendre la forme appropriée et en ajouter progressivement). Vous pouvez contrôler l’amplitude des mouvements (c’est-à-dire élever les plaques pour raccourcir l’amplitude des mouvements, si nécessaire).

Comparez un soulevé de terre à haltères avec une grande boîte maladroite que vous devez saisir dans la mesure du possible avec la majorité de la charge éloignée de votre centre de gravité et, espérons-le, voyez la différence.

C’est pourquoi tous ceux qui sont physiquement capables et sans blessure – que vous ayez 18 ans ou plus de 50 ans – devraient soulever un deadlift sous une forme ou une autre (plus d’informations ci-dessous). C’est aussi fonctionnel que le mouvement fonctionnel peut l’être. Cela n’a pas de sens de dire, comme le font certains experts proclamés, « Ne soulevez pas de terre parce que c’est intrinsèquement dangereux », mais allez ensuite dans votre vie quotidienne en soulevant des objets, des enfants, des chiens, une caisse d’eau embouteillée du sol.

Vous allez ramasser des objets dans la vie quotidienne. Pourquoi ne pas apprendre la biomécanique appropriée, devenir plus fort et devenir plus résilient , et voir à quel point vous pouvez devenir fort?

Comment Deadlift

Lorsque vous commencez avec un poids léger et maîtrisez la forme correcte, les deadlifts sont sûrs. Apprenez la technique appropriée dès le début; c’est beaucoup plus facile que de corriger les mauvaises habitudes plus tard.

Erreurs courantes de soulevé de terre et comment les corriger

Vous savez comment effectuer correctement le soulevé de terre en utilisant la vidéo ci-dessus. Passons maintenant à certaines des erreurs les plus courantes commises par les gens lors du soulevé de terre et voyons comment les corriger.

Si vous êtes nouveau dans le deadlift et que vous n’avez été exposé qu’à des vidéos YouTube d’horribles tentatives de deadlift et que l’on vous a dit que le deadlift était «mauvais pour vous», vous pourriez être intimidé par le mouvement. Faites appel à un coach compétent pour vous aider, ou prenez votre temps pour apprendre la bonne forme avec un poids léger.

Options de prise

Il y a plusieurs façons de s’accrocher à une barre lors du soulevé de terre: la préhension préférée en double overhand, la prise mixte, la prise en crochet et l’utilisation de sangles. Il y a des avantages et des inconvénients pour tous.

Autres variantes de Deadlift

Il existe plusieurs façons d’exécuter le modèle de mouvement de soulevé de terre.

Deadlift surélevé – Cela a été mentionné dans la vidéo Comment effectuer un deadlift . Si vous ne pouvez pas maintenir une colonne vertébrale rigide et neutre tirant du sol, élevez les plaques de poids de 1 à 4 pouces à l’aide de blocs, de tapis, de marches aérobies ou de barres de sécurité dans un rack d’alimentation. Je suggère d’utiliser le boost le plus bas possible, afin d’utiliser la plus grande amplitude de mouvement.

Soulevé de terre Kettlebell – Cette variation peut être effectuée avec une seule cloche entre les pieds et les deux mains tenant la poignée (vous pouvez également placer la cloche sur une plaque de poids ou un objet de 1 à 3 pouces de haut pour réduire l’amplitude des mouvements si nécessaire), ou avec une cloche de chaque côté du corps. C’est une option particulièrement bonne pour quelqu’un qui veut apprendre le schéma de mouvement correct mais ne veut pas utiliser beaucoup de poids. Cependant, vous serez limité par le poids des cloches.

Soulevé de terre de sumo – Cette variante ne fonctionne pas le bas du dos au même degré que le soulevé de terre à haltères conventionnel en raison de la position. Puisque, avec un soulevé de terre de sumo, votre position est beaucoup plus large, votre torse ne sera pas aussi horizontal. Le soulevé de terre sumo charge plus les hanches, donc certains stagiaires le trouvent plus confortable.

RDL – Il s’agit d’une excellente variation pour les débutants pour enraciner le modèle de mouvement «charnière de hanche». C’est particulièrement utile pour quelqu’un qui n’est pas à l’aise pour tirer une barre chargée du sol, car le RDL part de la position supérieure. Je commence généralement de nouveaux stagiaires avec cette variante, puis je les fais passer au soulevé de terre avec haltères une fois qu’ils ont développé force et confiance avec ce mouvement.

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Deadlift avec barre trapézoïdale – Il s’agit d’une bonne variante, mais cela ne fonctionne pas autant le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers que le soulevé de terre conventionnel. Pour quelqu’un qui ne peut pas soulever de terre avec une barre, pour quelque raison que ce soit, le soulevé de terre à barre de piège est utile.

En fin de compte, je recommande le deadlifting avec une barre la plupart du temps (ou d’y progresser une fois que vous avez maîtrisé certaines des autres variations conviviales pour les débutants ci-dessus, comme le RDL) car cela permet un chargement plus cohérent et progressif . Vous serez en mesure de soulever plus de poids avec un deadlift conventionnel qu’un deadlift kettlebell ou RDL. Et les variations de deadlift avec haltères font travailler la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers) un peu plus qu’un deadlift à barre trap, ce qui met plus de travail sur les quads.

Quelles que soient les variations que vous utilisez, les deadlifts sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez inclure dans votre programme de musculation.