15 conseils de musculation pour les femmes de plus de 40 ans et considérations nutritionnelles et de style de vie pour les stades de la ménopause.

Selon le US Census Bureau en 2010, plus de 41% de la population féminine américaine était âgée de 45 ans ou plus. Mais feuilletez un magazine de fitness pour femmes ou parcourez des articles sur le fitness et vous pensez que c’est un pourcentage beaucoup plus faible, en raison de leur sous-représentation. (Je suis également responsable. Je n’ai pas fourni d’informations spécifiques à ce groupe jusqu’à présent.)

En vieillissant, nos besoins et nos objectifs changent. Nos entraînements de musculation seront probablement différents dans la cinquantaine par rapport à ce que nous faisions dans la vingtaine. Pour nous assurer que nous progressons encore et que nous restons en bonne santé et sans blessure, vous pouvez apporter certains ajustements à vos entraînements. Commençons par des conseils d’entraînement en force pour les femmes de plus de 40 ans, puis nous discuterons des considérations nutritionnelles et de style de vie pour la ménopause, car cela apporte plus de changements dans le mélange.

Conseils de musculation pour les femmes de plus de 40 ans

Chaque femme, quel que soit son âge, devrait s’entraîner en force et le faire pour le reste de sa vie (il y a de nombreux avantages négligés à l’entraînement en force, donc cela devrait faire partie de votre vie). Il existe des conseils que nous pouvons utiliser en vieillissant pour nous assurer de rester en sécurité et sans douleur avec notre entraînement en force et pour maximiser nos efforts au gymnase. Bien que les conseils suivants s’adressent aux femmes d’environ 40 ans et plus, ils sont également utiles aux stagiaires qui ont des antécédents de blessures, d’arthrite ou de douleurs. (J’ai dans la trentaine et je pratique la plupart de ces conseils.)

Gardez à l’esprit que certains de ces conseils peuvent être plus applicables aux femmes dans la quarantaine, et d’autres aux femmes dans la soixantaine et plus. Chacun est différent, alors faites ce qui est le mieux pour vous .

the strength training guide for women over 40

1. Ne sautez pas un échauffement général; envisagez de l’allonger. Avant de commencer la musculation, effectuez un échauffement général. Les activités à faible impact seraient idéales, comme l’utilisation d’un vélo stationnaire ou d’un autre équipement cardio. Cela ne prend pas plus de quelques minutes; fais juste circuler ton sang. Si vous vous sentez «raide» (et surtout pendant les mois froids), ajoutez quelques minutes de plus que d’habitude. Une bonne règle de base est de transpirer légèrement.

2. Effectuez plus de séries d’échauffement pour les exercices de musculation . Certains stagiaires constatent qu’à mesure qu’ils vieillissent, ils se sentent mieux et obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils effectuent une ou deux séries d’échauffement supplémentaires pour leurs exercices de musculation. Augmentez le poids progressivement tout en diminuant les répétitions; il est normal de faire plus de séries d’échauffement qu’auparavant. Prenez le temps de préparer votre corps au travail qu’il s’apprête à faire.

À titre d’exemple, supposons que vous allez effectuer des goblet squats pour votre premier exercice et que vous visez 45 livres pour une série de 10 répétitions environ. Voici comment vous échauffer:

  • Ensemble d’échauffement 1: squat de poids corporel x 10 répétitions
  • Ensemble d’échauffement 2:15 livres x 8 répétitions
  • Ensemble d’échauffement 3:25 livres x 6 répétitions
  • Ensemble d’échauffement 4:35 livres x 5 répétitions

Vous voudrez peut-être plus (en particulier avec des exercices qui vous permettent de gérer plus de poids) ou moins de séries (pour des exercices qui nécessitent moins de poids, comme une presse à épaules avec haltères), mais jouez avec une augmentation progressive du poids et voyez ce que vous ressentez.

Remarque : Quelle est l’importance de l’échauffement? Disons-le de cette façon: si vous manquez de temps, vous devriez retirer une série de deux de l’entraînement au lieu de sauter l’échauffement.

3. Utilisez principalement des outils et des exercices adaptés aux articulations. Par exemple, l’utilisation d’haltères pour un développé couché est plus facile pour les épaules et les coudes de nombreux stagiaires que pour un développé couché avec haltères, car un mouvement naturel peut se produire dans les poignets, les coudes et les épaules. Pour les femmes dans la quarantaine et au-delà (ou celles qui ont des courbatures et des douleurs), tenez-vous-en principalement aux exercices avec haltères, aux machines à câble, aux exercices de poids corporel, aux exercices de suspension et même à certaines machines.

Un autre conseil d’entraînement en force: faites bon usage de la prise neutre (c.-à-d., paumes face à face) pour les exercices de pression et de traction du haut du corps. Gardez cela à l’esprit lors de la sélection des barres pour les tiroirs de machine à câble, les rangées assises, les tractions et lorsque vous appuyez sur les haltères. Par exemple, certaines personnes trouvent que le fait d’appuyer sur un haltère au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’avant aggrave leurs épaules, mais elles ne ressentent pas de douleur en appuyant avec une prise neutre; même chose avec les variations de développé couché avec haltères.

Voici quelques exercices conviviaux à utiliser comme point de départ:

  • Exercices quadri-dominants: squats en coupe, squats doubles avec haltères / kettlebell («cloches maintenues au niveau des épaules), squat fractionné, squat fractionné surélevé à l’arrière du pied, variations de fente
  • Exercices à dominante hanche: soulevé de terre roumain, RDL sur une jambe, variations du pont fessier et de la poussée de la hanche
  • Exercices de poussée du haut du corps: développé couché avec haltères à faible inclinaison (une prise neutre peut être la meilleure), variations de push-up (avec un entraîneur de suspension), presse au-dessus d’haltères avec une prise neutre
  • Exercices de traction du haut du corps: variations de rangées d’haltères, rangées inversées (idéalement avec un entraîneur de suspension), tirages au visage (avec bande de résistance, entraîneur de suspension ou machine à câble), tractions (avec prise neutre ou entraîneur de suspension), ou tirettes de câble avec poignées à mouvement libre (c.-à-d. poignées en «D»).

Cette liste n’est pas exhaustive, car tout le monde est différent. Vous pourrez peut-être faire tous ces exercices plus des dizaines d’autres, ou certains de ces exercices peuvent ne pas fonctionner pour vous (par exemple, certaines personnes ne peuvent pas gérer les exercices de pression au-dessus de la tête). Plus d’informations à ce sujet dans le conseil 11 ci-dessous.

Écoutez votre corps et utilisez des variantes d’exercice et des outils qui vous conviennent le mieux.

4. Utilisez les exercices d’haltères de manière stratégique ou modifiez-les . Les «gros haltères» auxquels il est le plus souvent fait référence sont le squat avec haltères, le développé couché et le soulevé de terre (c’est-à-dire les «powerlifts»); la presse debout est également excellente. Si vous aimez ces exercices et pouvez les exécuter sans douleur, incluez-les dans votre entraînement. Certaines personnes, cependant, les trouvent difficiles à exécuter, mais souhaitent en former une variation .

Le squat traditionnel avec haltères: certains stagiaires trouvent que cet exercice leur dérange les épaules ou le dos. Si vous êtes l’un d’entre eux mais que vous voulez quand même vous accroupir avec une barre sur le dos, essayez les squats de sécurité. C’est un bar spécialisé et tous les gymnases n’en ont pas, mais j’adore le mien. Non seulement c’est plus facile pour les épaules, mais en raison de la répartition du poids, de nombreuses personnes trouvent cela plus confortable pour leurs genoux et leur dos. Voici une vidéo:

Deadlift depuis le sol avec une barre droite: certaines personnes ne peuvent tout simplement pas faire cela confortablement, même si leur forme est stellaire. Une alternative formidable est un soulevé de terre à barre de piège. Si vous en avez accès et qu’il comporte des poignées «hautes», comme le montre la vidéo ci-dessous, essayez d’abord cette variante. L’amplitude de mouvement limitée combinée à la prise neutre en fait un excellent portance pour de nombreux stagiaires.

L’entraîneur Eric Cressey effectuant le soulevé de terre avec barre de trappe à poignée haute

Développé couché avec haltères sur un banc plat: certaines personnes ressentent des douleurs à l’épaule avec cet ascenseur. Une alternative consiste simplement à utiliser un banc installé à une légère inclinaison; Parfois, cette légère inclinaison fait une énorme différence car l’angle est plus convivial pour les épaules. Si cela est toujours inconfortable, tenez-vous-en aux haltères.

Conclusion ici: si vous aimez les grands ascenseurs d’haltères et que vous pouvez les exécuter sans problème, incluez-les de manière stratégique. Sinon, utilisez une variante similaire de ces ascenseurs comme indiqué ci-dessus. Si cela ne fonctionne toujours pas, entraînez un mouvement similaire avec un outil différent (par exemple, des squats en coupe au lieu de squats avec haltères, ou un développé couché avec haltères au lieu d’une barre).

5. Déterminez la meilleure combinaison d’exercices unilatéraux et bilatéraux du bas du corps. Des exemples d’exercices unilatéraux (lorsque vous effectuez une jambe à la fois) sont des squats séparés, des fentes, etc. presse pour jambes). Certains stagiaires ne peuvent pas gérer beaucoup d’entraînement unilatéral car cela aggrave leurs genoux, ils utilisent donc principalement des exercices du bas du corps bilatéraux dans leurs entraînements. Mais certains stagiaires trouvent que le travail unilatéral fait mieux sentir leurs genoux, leurs hanches et leur dos que les ascenseurs bilatéraux.

C’est pourquoi vous devez être votre propre gourou; écoutez les commentaires de votre corps. Faites ce qui fonctionne le mieux pour vous . Si un exercice cause de la douleur ou de l’inconfort, remplacez-le par autre chose.

6. Utilisez toujours le formulaire approprié et faites en sorte que chaque répétition compte. Ainsi, vous avez vos exercices prêts à l’emploi et vous savez ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Assurez-vous que vous utilisez le bon formulaire pour tous les exercices. Si vous n’êtes pas certain que vous faites un levage correctement, réduisez le poids et concentrez-vous sur la bonne technique; ralentissez un peu le mouvement aussi, si cela peut vous aider. «Faites que chaque répétition compte»: concentrez-vous sur chaque répétition que vous effectuez; ne vous précipitez jamais dans un set juste pour en finir. Le premier représentant d’un ensemble mérite chaque peu d’attention et d’effort comme le dernier. Vous devez inculquer l’état d’esprit «faire très compter» avec le premier échauffement que vous effectuez.

7. La finition prend fort. Ceci est important pour les haltères en particulier. La récupération entre les entraînements semble prendre un peu plus de temps à mesure que nous vieillissons, donc une façon de récupérer plus rapidement est de rester à l’écart de l’échec lors de l’entraînement en force. «Échec» signifie pousser un set au point où un autre représentant n’est pas physiquement possible avec une bonne forme. Éloignez-vous de l’échec en terminant chaque set en force; arrêtez une série en sachant que vous pouvez compléter 2-3 répétitions supplémentaires avec une forme parfaite. De cette façon, vous vous entraînez toujours dur, mais vous avez également a) laissé une marge de progression lors de la prochaine séance d’entraînement et b) ne pas creuser trop profondément dans la récupération.

Il existe deux exceptions à cette règle:

  • Vous pouvez occasionnellement pousser plus fort pour tester votre force ou pour relever un défi amusant. Ne faites pas cela souvent et n’essayez pas de faire appel à un autre représentant que vous n’êtes pas sûr de pouvoir remplir avec le formulaire approprié. Vous pouvez pousser des exercices qui utilisent des haltères, votre poids corporel, des câbles et d’autres machines plus difficiles que les exercices avec des haltères. Par exemple: pousser un ensemble de pompes au maximum est plus sûr qu’un ensemble de presses à haltères.
  • Pour les deadlifts, je recommande un coussin d’au moins trois répétitions. Comme cet exercice peut généralement supporter beaucoup de poids, arrêtez l’ensemble lorsque vous pouvez effectuer au moins trois répétitions plus solides. En soulevé de terre: dominez le poids et fixez. Terminez fort.

8. La plupart du temps, vous devriez terminer vos entraînements en vous sentant fort et énergique, pas épuisé. Si vous vous sentez battu ou épuisé après chaque séance de musculation, vous avez poussé trop fort. Si vous travaillez dur et intelligemment pendant vos entraînements et que vous suivez les conseils ci-dessus, vous devriez terminer un entraînement en vous sentant bien, pas épuisé, la plupart du temps. En ne vous écrasant pas à chaque entraînement, vous pourrez revenir la prochaine fois et faire un peu mieux. Le progrès progressif est l’endroit où la magie opère et vous permet de rester en sécurité et en bonne santé.

9. Utilisez la division d’entraînement qui correspond le mieux à votre programme d’entraînement et à vos préférences. Certaines personnes utilisent l’entraînement en force comme un outil pour compléter d’autres activités, de sorte qu’elles ne souhaitent s’entraîner que 2 à 3 fois par semaine. Pour d’autres, la musculation peut être leur principale forme d’activité physique, alors ils s’entraînent quatre fois ou plus par semaine. Selon le nombre de jours par semaine que vous souhaitez faire de la musculation, certains modèles sont meilleurs que d’autres.

  • Deux entraînements par semaine: tenez-vous-en aux entraînements pour tout le corps
  • Trois entraînements par semaine: entraînements pour tout le corps ou division supérieure / inférieure
  • Quatre entraînements par semaine: division supérieure / inférieure ou division à trois voies comme les jambes / pousser / tirer
  • Cinq entraînements par semaine: tripartite comme les jambes / pousser / tirer ou une autre routine «fractionnée»

Séparation de l’entraînement en force définie:

  • Entraînements pour tout le corps: comme son nom l’indique, vous travaillez tout votre corps en un seul entraînement (par exemple, des squats de goblet, des pompes et des haltères).
  • Séparation supérieure / inférieure: un entraînement frappe les muscles du haut du corps (par exemple, pompes, lignes d’haltères, élévations latérales, tirages sur le visage, boucles de biceps) et l’autre bas du corps (par exemple, accroupissement en gobelet, fentes) , boucles de jambes).
  • Jambes / pousser / tirer: l’entraînement des «jambes» frappe évidemment vos jambes. L’entraînement «push» inclurait des exercices tels que des pompes, des presses au plafond, des extensions de triceps, etc.

Non seulement il est important de tenir compte de vos préférences et de la fréquence de vos entraînements, mais gardez à l’esprit ce que vous ressentez avec une division d’entraînement de force donnée. Alors qu’une personne peut se sentir excellente et récupérer sans problème avec trois entraînements corporels totaux par semaine, quelqu’un d’autre peut trouver qu’elle réussit mieux avec une division afin que chaque groupe musculaire et les articulations qui l’accompagnent aient plus de temps pour récupérer.

Vous pouvez également alterner les divisions pour la variété et pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Dans Buiding the Beautiful Badass , nous alternons les entraînements du corps entier et une division supérieure / inférieure chaque mois pour une variété maximale.

10. Soyez prêt à vous adapter à n’importe quel jour. Peut-être avez-vous modifié votre jardinage arrière ou remporté un tournoi de joutes lors de votre festival médiéval local (hé, vous avez peut-être des passe-temps uniques – je ne connais pas votre vie). La prochaine fois que vous entrez dans la salle de sport, vous verrez des deadlifts de trap bar dans le menu. Lorsque vous effectuez la première série d’échauffement, vous remarquez que votre dos ne se sent tout simplement pas «bien». La chose la plus intelligente à faire est de vous adapter ; ne poussez pas pendant l’entraînement. Nix les deadlifts pour la journée et faites quelque chose qui ne vous dérange pas. Peut-être pourriez-vous essayer des travaux unilatéraux et des extensions arrière. Vous pouvez toujours vous entraîner, mais vous devez vous adapter à la situation pour ne pas transformer le problème mineur en une blessure lancinante. L’adaptation est l’un des facteurs les plus importants pour atteindre vos objectifs.

Soyez intelligent: si quelque chose cause de l’inconfort ou de la douleur malgré l’utilisation d’une forme appropriée, remplacez-le par autre chose jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.

11. Connaissez vos limites et travaillez autour . Votre anatomie, vos antécédents de blessures et d’autres facteurs peuvent affecter votre sélection d’exercices. Ne vous inquiétez pas des choses que vous ne pouvez pas faire; concentrez-vous exclusivement sur ceux que vous pouvez et améliorez-les. Peut-être qu’une vieille blessure à l’épaule rend impossible toute poussée ou traction au-dessus de la tête; vous pouvez toujours faire des variations de rangées inversées et d’haltères, ainsi que des variations de push-up et de développé couché avec haltères. Vous pouvez toujours faire quelque chose, et c’est probablement plus que vous ne le pensez.

12. Écoutez votre corps; ajuster si nécessaire. Si effectuer trois entraînements corporels par semaine vous laisse épuisé, changez les choses. Essayez d’effectuer un entraînement tous les trois jours au lieu de tous les deux, ou passez à une division supérieure / inférieure pour que chaque groupe musculaire ait plus de temps de récupération. De même, peut-être que vous aimez vous accroupir avec une barre lourde sur le dos et tirer une barre chargée du sol et que vous pouvez le faire sans problème et vous offenser des suggestions que vous arrêtez ou «atténuez»; continue de faire ça. Faites attention aux commentaires de votre corps, gardez une trace de ce que vous faites pour savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Puis ajustez si nécessaire.

Cela peut être un processus quotidien. Faites ce que vous pouvez chaque jour; certains jours, vous pourrez peut-être améliorer vos performances, d’autres jours (ou même pendant de longues périodes) vous devrez peut-être vous concentrer sur la maintenance. Certains jours, vous vous sentirez formidable; d’autres aiment un tas de caca chaud et torride. Et, s’il vous plaît, ne vous laissez pas vous laisser prendre par ce que font les autres. Ceci est votre voyage.

13. Envisagez d’inclure des activités à faible impact dans votre régime. Le mouvement supplémentaire est toujours une bonne chose, et je suggère d’utiliser principalement des activités respectueuses des articulations. Des activités comme le cyclisme, le yoga, la natation (même le «sprint» dans une piscine peu profonde est un exercice phénoménal) et la marche sont excellentes. J’ai travaillé avec des femmes qui étaient de fervents coureurs toute leur vie, mais en vieillissant, leurs genoux souffraient atrocement après une course. Si vous êtes dans une situation similaire, envisagez de remplacer la course par des activités à faible impact. Et n’oubliez pas le conseil n ° 11: ne vous inquiétez pas de ce que vous ne pouvez pas faire; concentrez-vous sur ce que vous pouvez.

14. S’amuser. Assurez-vous que c’est quelque chose que vous «faites» au lieu de quelque chose que vous «devez» faire. Ne sous-estimez pas l’importance de profiter de vos entraînements. L’entraînement en force est quelque chose que vous devriez faire pour le reste de votre vie. Pour que cela se produise, vous devez, au moins pour la plupart, en profiter. Recrutez un ami pour travailler avec vous ou définissez des objectifs axés sur la performance que vous souhaitez atteindre. Trouvez un moyen de vous assurer qu’il s’agit d’une activité que vous faites .

15. Accédez à vos métriques de réussite. Que vous ayez 25 ou 65 ans, vous voulez toujours avoir fière allure, mais à mesure que nous vieillissons, nous développons d’autres «marqueurs de succès» qui n’étaient pas nécessairement des priorités dans la vingtaine et la trentaine: avoir plus d’énergie et moins de douleur, soulager le stress, faire quelque chose rien que pour soi , être capable d’accomplir les tâches quotidiennes avec plus de facilité, avoir de l’endurance et de l’endurance pour pouvoir affronter de nouvelles aventures. Et, hé, si la seule chose dont vous vous souciez est d’avoir fière allure et que vous ne vous souciez pas des autres avantages offerts par l’entraînement en force, c’est bien aussi. Sachez ce qui est important pour vous et ce que vous voulez accomplir avec la musculation.

Mais si tout ce sur quoi vous vous êtes concentré est de perdre du poids, de corriger vos défauts et d’avoir une meilleure apparence, explorez d’autres indicateurs de succès et voyez ce que vous découvrez. Et, oui, ces paramètres peuvent changer avec le temps. Par exemple, la cliente de ma mère Weezie (ma mère aussi est une entraîneuse) est venue la voir il y a 17 ans parce qu’elle voulait entrer et sortir de son VUS et de sa baignoire sans problème. Weezie s’entraîne toujours avec ma mère aujourd’hui; elle a 93 ans et botter le cul .

Remarque: beaucoup se demandent s’ils ne deviendront pas moins flexibles avec l’entraînement en force. Non, en fait, l’entraînement en force augmente la flexibilité. Regardez ce graphique et celui de Chris Beardsley de Strength and Conditioning Research .

Ces 15 conseils contiennent de nombreuses informations, mais ne vous sentez pas dépassé. L’entraînement en force est une compétence et c’est un processus d’apprentissage continu. Prenez votre temps, travaillez à votre rythme, écoutez votre corps et profitez de ce que vous découvrez en cours de route.

Nouveau dans l’entraînement en force? Utilisez ceci: Le guide de musculation pour femmes débutantes.

Parlons d’un autre événement que les femmes rencontrent au fur et à mesure qu’elles acquièrent de la sagesse et deviennent plus grossières: la ménopause et les étapes pré et post-ménopause. De nombreux changements se produisent tout au long de ces phases et vous pouvez apporter des changements nutritionnels et de style de vie pour aider pendant cette transition.

Considérations relatives à la nutrition et au mode de vie pour les étapes de la ménopause

Cette section est une gracieuseté de Leigh Peele .

La plupart des recherches et des articles profanes sur la péri-ménopause ou la ménopause s’adressent aux femmes contrôlant les symptômes d’hormones et les changements d’humeur et expliquent comment minimiser les effets secondaires. On parle aux femmes comme si la transition était temporaire mais le développement est dynamique et permanent. L’objectif n’est pas de «combattre» les étapes de la ménopause, mais de s’ajuster à chaque phase. Gardez à l’esprit que, parce que certains facteurs sont communs, cela ne signifie pas qu’ils sont définitifs.

Signification: les circonstances sont primordiales pour que des facteurs communs pendant la ménopause (par exemple, faible densité osseuse, gain de poids) se produisent, mais vous n’avez pas à vous battre avec ces résultats.
Le graphique ci-dessus révèle un environnement hormonal premier pour prendre du poids et perdre de la masse osseuse et musculaire. Cela explique pourquoi les études montrent une tendance des femmes à prendre du poids entre la fin de la trentaine et le début de la soixantaine (après les années 60, il y a une rétrogradation courante et les hormones se stabilisent). Jusque-là cependant, cette étape comprend des modifications de la distribution de la masse grasse, des hausses et des baisses d’hormones et, essentiellement, le renversement de la «normale». Regardons les choses en face: les femmes sont habituées à ce que leurs hormones fluctuent entre la puberté, la grossesse et la ménopause. Au lieu de la traiter comme une malédiction, acceptons-la et apprenons à la traiter.

Voici quatre conseils nutritionnels et de style de vie pour les personnes en périménopause.

1. La ghréline (c’est-à-dire «l’hormone de la faim») est élevée, ce qui signifie que la faim augmente – ce n’est pas «dans votre tête». Un facteur important de votre alimentation est de comprendre que votre faim est probablement plus élevée pour une raison. Des études ont montré que jusqu’à ce que la ménopause atteigne un «point de stabilisation», les niveaux de ghréline fluctuent avec une augmentation significative au cours de la période péri; après la ménopause (généralement à partir de 60 ans), il a tendance à se stabiliser.

Cela signifie que l’augmentation de la faim n’est peut-être pas « dans votre tête » malgré la variance de la population.

2. Si la faim n’est pas «dans votre tête», choisissez un style de vie qui vous rassasie. Les signaux de la faim sont délicats; nous savons que l’augmentation de la ghréline augmente la faim, mais la façon dont elle affecte chaque personne est différente. Les bactéries intestinales, l’hydratation, le sommeil et d’autres facteurs affectent la ghréline. Bien que le style de vie de chacun doive inclure un sommeil suffisant, une bonne hydratation et une alimentation rassasiante, il est particulièrement important pour les personnes ménopausées. Regardez les choses de cette façon: plus vous vous fatiguez, plus vous avez besoin de récupération. La ménopause, à tous les stades, est une contrainte. Connaissez vos besoins et répondez-y. Organisez votre style de vie (nutrition, habitudes d’exercice, sommeil) pour répondre à ces besoins.

3. La densité osseuse et la masse musculaire sont en jeu, mais ce n’est pas seulement une question de musculation. L’entraînement progressif en force a montré des avantages tels qu’une densité osseuse et une masse musculaire accrues, mais il est également important de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux . Alors que beaucoup se concentrent sur l’abondance de calcium, ils négligent souvent le magnésium, K1, K2 et autres. Il est préférable d’acquérir des vitamines à partir d’aliments entiers pour faciliter l’absorption, plutôt qu’une supplémentation, alors essayez de manger principalement des aliments vrais et peu transformés.

Les protéines sont également importantes; assurez-vous d’atteindre les exigences quotidiennes minimales, pour commencer. Des études montrent que 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel est une bonne cible. Par exemple, une femme de 135 livres viserait environ 80 à 108 grammes de protéines par jour. Cela n’est peut-être pas faisable pour tout le monde, mais il est important d’obtenir suffisamment de protéines. À tout le moins, atteignez le bas de gamme pour que votre corps soit correctement alimenté en protéines.

4. Le sommeil doit être une priorité. De nombreuses personnes se concentrent trop sur les détails de la santé et de la forme physique, mais si elles consacrent la moitié de cette énergie à dormir plus et mieux, elles en tireront d’énormes avantages. Il a été démontré qu’un sommeil suffisant aide à réduire la faim, la testostérone, les rides, la perte de graisse, la récupération et bien plus encore. Faites de suffisamment de sommeil une priorité et vous serez récompensé.

De vraies femmes partagent leurs expériences tout au long des différentes étapes de la ménopause

Parfois, il est utile de savoir que vous n’êtes pas le seul à vivre de nouveaux événements pendant la périménopause, ou de savoir ce que les autres ont vécu et ce qui les a aidés à traverser ces périodes peut vous donner des informations sur cette phase de la vie. C’est pourquoi j’ai demandé à Beautiful Badasses de plus de 40 ans dans mon programme de coaching de partager leurs expériences et observations sur la périménopause. Vous verrez de nombreuses expériences uniques à chaque individu (car la périménopause ne sera pas identique pour deux femmes), mais aussi quelques tendances notables chez la plupart d’entre elles.

«Je suis à l’aube de la pré-ménopause. Voici ce que j’ai remarqué: Je prends plus de temps pour récupérer . Si c’est un entraînement particulièrement difficile, je devrai peut-être sauter deux jours plutôt qu’un seul. Celui-ci est le plus frustrant pour moi. Je dois faire plus d’échauffements avant et plus d’étirements après. Pour moi, le plus gros que j’aurais aimé connaître auparavant était de ne pas penser que le travail de mobilité n’est pas nécessaire parce que vous êtes encore jeune et souple. J’aurais aimé avoir travaillé là-dessus plus en cours de route et que cela soit intégré à ma routine. Maintenant, c’est important – beaucoup plus que je ne l’aurais jamais pensé. L’autre chose que j’ai remarquée, c’est que l’exercice a rendu la ménopause facile (et peut-être que j’ai juste de la chance génétiquement), mais j’attribue mes habitudes d’exercice et d’essayer de bien manger (beaucoup de fruits et de légumes, etc.) avec très peu ou pas de symptômes de ménopause . » -Lynda A.

«J’ai 64 ans et je suis sous THS (par hystérectomie). Je souffre également d’un disque dégénératif dans le dos, d’arthrite aux genoux et de problèmes d’épaule avec l’épaule droite. Tout ce que je sais, c’est que grâce aux programmes de Nia, je suis capable de soulever en toute sécurité et de devenir plus fort. Cela me prend un peu plus de temps car je dois être attentif au fait de monter en poids à cause des conditions, mais la force vient toujours. Même aujourd’hui, dans mon cours de yoga, j’ai remarqué que j’étais capable d’exécuter quelques mouvements qui étaient généralement difficiles, donc je peux sentir que je suis plus fort. Je dois être un peu plus prudent pour éviter les blessures car il faut plus de temps pour récupérer, et je dois faire plus de «préparation» pour que le corps soit suffisamment pressé pour les entraînements , mais j’y arrive!

«Mon mari et moi sommes des retraités de l’armée. J’ai découvert l’haltérophilie à environ 14 ans, à 38 ans, et je n’ai pas arrêté. Une chose que nous avons remarquée alors que nous approchions de la retraite de l’armée était que ceux qui arrêtaient de travailler devenaient rapidement gros et vieux, alors nous nous sommes dit que nous n’arrêterions pas, et nous ne l’avons pas fait. Chaque nouvel endroit où nous avons déménagé parmi nos premières priorités a toujours été le gymnase à rejoindre et quelle est notre routine de travail afin que nous puissions planifier notre temps d’entraînement. Le principal est que si vous arrêtez de faire des choses, vous ne pouvez pas les faire. Je suis plus fort maintenant que lorsque j’ai commencé à 38 ans. Maintenant, mon corps n’est pas aussi flexible ni aussi souple qu’à 38 ans, donc je ne peux pas me précipiter et gifler les poids les plus lourds et y aller. Je dois aborder chaque niveau avec attention et forme correcte, mais même les plus jeunes en bénéficieraient. La clé n’est pas de cesser de fumer – de continuer à faire de l’exercice physique tout au long de votre vie, de modifier ou de s’adapter si nécessaire aux changements inévitables qui accompagnent le vieillissement – mais de ne pas cesser de fumer ! Les gens demandent souvent, comment pouvez-vous encore faire cela? Nous répondons, « parce que nous n’avons jamais arrêté. » « -Kittie M.

« Je remarque que la récupération prend plus de temps, et conviens que la mobilité est si importante. Je suis un triathlète de longue date depuis 17 ans et je fais des poids depuis près de 30. Je commence maintenant à me concentrer beaucoup plus sur la mobilité et la récupération. J’ai de l’arthrite à la hanche droite suite à une fracture de stress et je deviens très raide en hiver. Je souffre également d’ostéopénie qui a provoqué quelques fractures récentes. Après avoir lu des informations, j’ai réalisé que mon régime yo-yo pendant de nombreuses années était un contributeur majeur. Je me concentre maintenant sur l’équilibre et le maintien de mon poids. De plus, je trouve que je dois faire attention à être tout le temps lourd avec des poids parce que je souffre de tendinite. Mais insérer des sessions lourdes ici et là fonctionne beaucoup mieux pour moi. J’ai eu des symptômes de la ménopause, mais je sais que mon engagement à faire de l’exercice m’a aidé à m’en sortir. -Cheryl S.

«J’ai 59 ans, je suis ménopausée depuis 4 ans. Pour moi, perdre du poids / de la graisse prend une éternité; J’ai perdu 10 livres en 1 an (en mangeant de la nourriture et en faisant de la musculation). Bénéfices: j’ai des muscles distincts, je redéfinis encore mes fesses; cela a aidé à perdre du poids. Je le fais parce que cela me fait me sentir mieux (je ne savais pas que cela arriverait), tellement mieux que le jogging. Ma mère souffre d’ostéopénie, alors je m’assure de «construire» mes os avec de la musculation. Je sais que peu importe à quel point je ne veux pas m’entraîner, je me sens tellement mieux après avoir terminé. Cela me construit; améliore mon humeur .  » -Linda

«Perdre du poids à 49 était des années-lumière plus facile qu’à 50. J’ai 52 ans et j’ai eu mes dernières règles à 51 ans. Donc, pour moi, la ménopause et la cinquantaine vont vraiment de pair. Je suis d’accord avec le commentaire selon lequel la récupération prend plus de temps. Les échauffements sont plus nécessaires. Je ne pense pas que cela prenne plus de temps pour voir des gains, mais peut-être que je suis simplement devenu plus patient. Je pardonne certainement beaucoup plus mes limites et mes incapacités. Je suis aussi beaucoup moins gêné dans la salle de sport . Je suis assez âgée pour être la mère des jeunes hot-shots, et dans la plupart des cas, je suis prêt à parier que je suis en meilleure forme que leurs mères – alors LÀ!

«J’ajouterais, et je pense que c’est le point le plus important à faire valoir, c’est vraiment choquant de voir à quel point il est facile de s’effondrer et de ‘aller au pot’ après 50 ans. Les femmes dans la quarantaine devraient être proactives et se mettre en forme et en bonne santé plutôt tôt que tard. Inutile de me croire sur parole – il suffit de regarder les femmes que vous connaissez de quelques années plus âgées que vous.

«J’ai toujours bien dormi et je me suis réveillé tous les soirs avec d’horribles bouffées de chaleur et je ne pouvais absolument pas me rendormir. Cela ne m’arrive jamais. Je peux toujours m’endormir. Eh bien, une nuit, je me suis réveillé avec une énorme bouffée de chaleur, et j’ai regardé mon Fitbit pour vérifier l’heure et je l’ai parcouru. Ma fréquence cardiaque était de 111. Eh bien, pas étonnant. Qui peut se rendormir avec une fréquence cardiaque de 111? Alors, je me suis concentré sur la relaxation, le ralentissement de ma respiration et de mes rythmes et je me suis rendormi. Quand je me suis réveillé, j’ai recherché sur Google les bouffées de chaleur et la fréquence cardiaque accélérée. Les sites réputés ont commencé par «appeler votre médecin»; eh bien, elle ne vient pas le vendredi. Donc, cela attend lundi. Le deuxième a été coupé en caféine dans l’après-midi. Hmmm, je buvais du thé vert vers 4h00 ces derniers temps. Donc, plus de caféine (sauf le chocolat, le chocolat ne compte JAMAIS) après le déjeuner. Problème GONE. Immédiatement. La leçon de ce long discours est de tout vérifier: fréquence cardiaque, habitudes de consommation d’eau, manger à l’approche de l’heure du coucher, pauses toilettes au milieu de la nuit. -Elaine

« Ne pas être gêné est très vrai pour moi. Je sais que j’ai fière allure quel que soit mon âge parce que j’ai pris soin de moi et que je ne donne plus rien de ce que les autres pensent de moi . Je fais du triathlon depuis 17 ans maintenant. J’ai récemment eu un ami qui m’a demandé si je devais vraiment faire cela à mon âge. J’ai des amis qui ont environ 70 ans qui courent toujours! Ils m’inspirent. -Cheryl S.

«Je suis en périménopause, j’ai 50 ans et je m’entraîne régulièrement depuis un an et demi. Avantages que j’ai constatés: Je dors beaucoup mieux; mes douleurs au bas du dos et au cou sont bien réduites; quand j’ai mes règles, je suis beaucoup moins gonflé et légèrement moins crampé qu’avant; mes sautes d’humeur sont beaucoup plus stabilisées. Je crédite l’entraînement en force avec la confiance nécessaire pour laisser mes cheveux grisonner naturellement et ne pas être obsédé par les rides et les taches; voici comment je regarde, me prends ou me quitte.

« C’est très différent de ce que j’avais l’habitude de ressentir à ce sujet, et j’ai dépensé BEAUCOUP d’argent au début de la quarantaine en crèmes et potions magiques en essayant désespérément de donner l’impression que j’avais encore 23 ans et de craindre que les gens ne m’aiment pas si je n’étais pas assez jolie.

« Choses que j’ai remarquées: Je dois faire plus attention à la forme que je ne le faisais , mes épaules me disent vite si je suis bâclée, surtout sur les presses en hauteur; J’ai besoin de beaucoup plus de mobilité et de flexibilité qu’auparavant. Ce que j’aurais aimé savoir: la pré-ménopause peut durer des années! Sérieusement, je suis ici depuis que j’ai 42 ans et j’ai encore des règles occasionnelles; le régime alimentaire fait une différence encore plus grande que l’entraînement, la différence entre ce que je ressens quand je mange de la merde et des aliments nutritifs est plus immédiate et plus évidente que jamais; si vous ne vous êtes pas déjà engagé à prendre soin de vous et à donner la priorité à votre santé, la pré-ménopause est LE MOMENT .

« Les pénalités pour la négligence de soi sont énormes et les récompenses pour les soins personnels sont tout aussi énormes, donc si vous faites partie de ceux d’entre nous qui prennent toujours soin de tous les autres en premier, la pré-ménopause est une excellente raison pour essayer de réorganiser vos priorités. » -Chandra R.

«J’ai 56 ans, j’ai eu une hystérectomie partielle dans la quarantaine. Je ne prends pas de THS. Je n’ai pas ressenti beaucoup de symptômes de la ménopause; bouffées de chaleur occasionnelles, nuits blanches occasionnellement. Je sais que si je n’écoute pas mon corps et que je saute une séance d’entraînement quand il me le demande, je paie cher si je me force à continuer à m’entraîner au lieu de prendre un supplément jour de repos. Grâce à la lecture des articles de Nia, je ne me bats plus si j’ai besoin d’un ou deux jours de plus pour récupérer, surtout si je m’entraîne beaucoup.

«Il y a des moments où mes articulations me faisaient très mal (vieilles blessures) et dans ma jeunesse, j’ignorais la douleur et je m’entraînais de toute façon; Je ne fais plus ça (je n’aurais pas dû le faire alors, mais bon sang, quand on est jeune, on se sent invincible). En vieillissant, j’ai remarqué une perte de flexibilité et une raideur accrue si je ne bouge pas beaucoup chaque jour. Moi aussi, je suis beaucoup plus confiant ces jours-ci, et je me fiche de ce que les autres pensent de mon apparence. C’est étrange, même si j’ai trop de poids, à 56 ans, j’ai beaucoup plus confiance en moi que dans la vingtaine quand j’étais mince et méchant. » -Connie B.

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«Je suis quelqu’un qui n’a jamais été vraiment en forme, mais aussi jamais vraiment en surpoids. Lorsque je suis entré dans la quarantaine (et que j’ai eu mon dernier bébé), cela a changé; J’ai pris beaucoup de poids pendant ma grossesse et j’ai dû vraiment travailler pour le perdre. Ce que je vois maintenant (pré-meno), c’est que je ne peux pas marcher. Mais je suis absolument dans la meilleure forme de ma vie à 47 ans et je suis convaincu que j’ai encore BEAUCOUP de gains à faire. Je suis impatient d’être fort et en bonne santé (si Dieu le veut) et de NE PAS descendre. Nous devons tous vieillir, mais j’ai l’intention d’être forte et active – FIT – comme je le fais.

«Je vois une grande différence dans ma vision de moi-même et de ce qu’est le« fitness »- Nia, merci pour cela. Il y a un changement de l’utilisation de la levée pour perdre du poids (même si c’est toujours cela) à la voir comme une avenue pour la longévité, un processus à apprécier, avec de nombreux objectifs à atteindre . Je me sens inspiré par un nouveau type de vision de ce que je peux être en vieillissant, un peu comme Ernestine Shepherd. Je pense que d’une certaine manière, je me suis en quelque sorte accroché au mythe du «  je suis trop vieux …  » Je viens de lire les deux gros livres de Tom Venuto et ils ont vraiment poussé à la maison l’idée que nous nous limitons en fixant des objectifs et en rêvant des rêves trop petits. Je surfe sur cette vague et je me sens assez expansif en ce moment.  » -Robin MS.

Ressources supplémentaires pour la ménopause:

N’oubliez pas: votre parcours d’entraînement en force sera différent, au moins dans une certaine mesure, de n’importe qui d’autre, et ce que vous faites dans la quarantaine sera probablement différent de ce que vous avez fait dans la vingtaine; ce que vous faites dans la soixantaine sera différent de la quarantaine.

Il peut y avoir des courbes d’apprentissage et vous devrez peut-être modifier les choses au fur et à mesure. Ne laissez pas cela vous intimider ou vous décourager. C’est un voyage amusant et enrichissant. Faites preuve de patience, écoutez votre corps et progressez à un rythme confortable. Assurez-vous de travailler en étroite collaboration avec votre médecin traitant; faites régulièrement des examens physiques et sanguins et discutez de tout changement ou inquiétude avec votre médecin.