L’amélioration des performances est un élément obligatoire d’un programme de musculation approprié.
Il existe de nombreuses façons de répondre à cette exigence (par exemple, augmenter le volume en effectuant plus de séries, diminuer les périodes de repos entre les séries / exercices, augmentant ainsi la densité de l’entraînement, etc.) mais le deux façons les plus courantes d’améliorer les performances: effectuez plus de répétitions avec le même poids et augmentez le poids utilisé.
Lorsque vous combinez les deux dernières méthodes en une seule méthode pour améliorer les performances, vous obtenez ce que l’on appelle la double progression . Effectuez progressivement plus de répétitions avec le même poids, puis augmentez le poids utilisé et recommencez le processus.
La méthode de musculation à double progression est l’une de mes préférées. C’est simple et efficace comme l’enfer pour devenir plus fort et améliorer vos performances. Des débutants aux stagiaires avancés, pour développer une force maximale, développer des muscles ou simplement effectuer un programme de musculation complet, cela fonctionne. Des haltères, haltères, kettlebells, et même des machines à câble et autres équipements, la méthode de double progression est une méthode d’entraînement efficace.
Pour donner vie à cela, prenons un exemple d’entraînement de musculation totale du corps qui s’articule autour de quelques gros exercices de base:
- Squat – 4 x 8-10
- Développé couché avec haltères – 4 x 8-10
- Rangée d’haltères à un bras – 4 x 8-10
Dans cet exemple d’entraînement, chaque exercice est effectué pour quatre séries, 8 à 10 répétitions par série, en utilisant la méthode d’entraînement en force à double progression.
Remarques importantes sur la double progression
- Commencez par le bas de gamme de la plage de représentants fournie
- Utilisez le même poids pour tous les ensembles
- Chaque fois que vous répétez l’entraînement, effectuez une répétition supplémentaire (soit une répétition à la fois, soit en ajoutant une répétition supplémentaire à chaque série – nous en reparlerons plus tard)
- Une fois que vous avez effectué toutes les séries, avec le même poids, au haut de gamme de la plage de répétitions fournie, augmentez le poids de quelques livres et recommencez au bas de la plage de répétitions
- Encore une remarque importante qui nécessite une élaboration…
Commencez facilement . Tenir compte de cette suggestion peut faire toute la différence. En vous basant sur l’exemple d’entraînement ci-dessus, commencez par un poids que vous savez que vous pourriez effectuer pour 10, voire 12 répétitions parfaites. Mais commencez par effectuer huit répétitions . En commençant intentionnellement un peu plus facilement et en augmentant progressivement vos performances à chaque fois que vous répétez l’entraînement, vous offrez un «espace de croissance» dès le début et vous vous assurez de pouvoir améliorer vos performances, progressivement et régulièrement, pendant plusieurs semaines (voire mois) .
Vous gagnerez également en confiance car vous dominerez chaque répétition de chaque série que vous effectuez, vous serez en mesure de tirer des gains de force pendant une période plus longue, et vous resterez probablement en bonne santé en ne poussant pas. trop fort trop vite.
Il existe différentes suggestions pour les débutants et les haltérophiles avancés sur la meilleure façon d’utiliser la méthode d’entraînement en force à double progression.
Les débutants peuvent effectuer une répétition supplémentaire pour chaque série à chaque fois qu’ils répètent l’entraînement jusqu’à ce qu’ils atteignent le haut de la plage de répétitions fournie. Voici comment un débutant-stagiaire hypothétique utiliserait la méthode de double progression avec l’entraînement ci-dessus sur une période de 10 semaines.
N’oubliez pas que le même poids doit être utilisé pour tous les ensembles de travail, et commencez trop facilement – une bonne estimation serait un poids que la stagiaire sait qu’elle peut dominer pendant 10 à 12 répétitions. (Remarque: le nombre total de répétitions effectuées est indiqué entre parenthèses; cela sera utilisé dans l’explication suivante.)
REMARQUE: 4 x 8 x 95 signifie 4 séries de travail, 8 répétitions effectuées par série, et 95 est le poids utilisé pour chaque série, pour les besoins de l’exemple.
- Semaine 1 – 4 x 8 x 95 (32 répétitions au total)
- Semaine 2 – 4 x 9 x 95 (36 répétitions au total)
- Semaine 3 – 4 x 10 x 95 (40 répétitions au total)
- Semaine 4 – 4 x 8 x 100 * (32 répétitions au total)
- Semaine 5 – 4 x 9 x 100 (36 répétitions au total)
- Semaine 6 – 4 x 10 x 100 (40 répétitions au total)
- Semaine 7 – 4 x 8 x 105 * (32 répétitions au total)
- Semaine 8 – 4 x 9 x 105 (36 répétitions au total)
- Semaine 9 – 4 x 10 x 105 (40 répétitions au total)
- Semaine 10 – 4 x 8 x 110 * (32 répétitions au total)
* Le poids a augmenté de cinq livres ces semaines-ci et le cycle a recommencé: revenez au bas de la fourchette de répétitions avec le nouveau poids légèrement plus lourd et recommencez le processus.
Cette méthode de double progression fonctionne à merveille pour les débutants et même les intermédiaires. Pour les stagiaires avancés, une amélioration encore plus lente des performances est recommandée. Pourquoi? Parce qu’un stagiaire avancé est beaucoup plus fort, les améliorations de performances sont donc plus lentes et par incréments beaucoup plus petits.
Pour un stagiaire avancé utilisant la méthode de double progression, chaque fois que l’entraînement est répété, effectuez une seule répétition supplémentaire au total . Pas un représentant supplémentaire par ensemble comme dans l’exemple pour débutants ci-dessus; juste une répétition supplémentaire, en commençant par la première série et en en ajoutant une à chaque série suivante lorsque vous répétez l’entraînement.
En continuant avec l’exemple d’entraînement ci-dessus (4 x 8-10 par exercice), voici à quoi ressemblerait la progression chaque fois que le stagiaire avancé répète l’entraînement, en supposant que cet entraînement soit effectué une fois par semaine.
- Semaine 1 – 4 x 8 (32 répétitions au total)
- Semaine 2 – 1 x 9, 3 x 8 (33 répétitions au total)
- Semaine 3 – 2 x 9, 2 x 8 (34 répétitions au total)
- Semaine 4 – 3 x 9, 1 x 8 (35 répétitions au total)
- Semaine 5 – 4 x 9 (36 répétitions au total)
- Semaine 6 – 1 x 10, 3 x 9 (37 répétitions au total)
- … et ainsi de suite jusqu’à ce que vous atteigniez 4 x 10. Ensuite, augmentez le poids de cinq livres et répétez.
Vous voyez la différence? Alors que la méthode pour débutants de double progression améliorait les performances pour tous les ensembles chaque fois que l’entraînement est répété (par conséquent, dans cet exemple, effectuant quatre répétitions supplémentaires par entraînement), la méthode avancée améliore les performances d’une seule répétition à chaque fois qu’un entraînement est répété.
Améliorations lentes, mais vous pourrez les maintenir pendant plusieurs semaines, voire des mois. Cette méthode plus progressive est également idéale pour les stagiaires plus âgés, ou ceux qui préfèrent ou ont besoin d’améliorations plus lentes afin qu’ils se sentent bien et ne se fassent pas baisser à cause de la formation.
Différentes plages de représentants
La méthode de double progression est polyvalente; cela fonctionne pour n’importe quelle gamme de représentants. Vous voulez développer une force maximale? Utilisez une plage de 3 à 5 répétitions. Envie d’améliorer l’endurance musculaire? Utilisez une plage de 15 à 20 répétitions. Quel que soit votre objectif (ou simplement pour apporter de la variété), la méthode de la double progression peut être utilisée avec succès. Je recommande un tampon de deux répétitions au minimum (par exemple, 3-5 ou 8-10), mais vous pouvez également utiliser un tampon de cinq répétitions avec succès (par exemple, 15-20).
Et, bien sûr, vous pouvez utiliser différentes plages de répétitions pour différents exercices, voire pour différents entraînements. (Exemple ci-dessous sous Tout mettre ensemble .)
Lorsque j’utilise des haltères ou des kettlebells, je préfère un minimum d’un tampon de trois répétitions, et cinq étant encore mieux . La raison est simple: une augmentation de cinq livres est un grand saut par rapport à une augmentation de cinq livres avec un exercice d’haltères. Par exemple, passer d’une presse d’haltères de 30 livres à une presse d’haltères de 35 livres représente une augmentation de poids de près de 20% , même s’il ne s’agit «que» d’un saut de cinq livres. Cela peut être une somme considérable pour quelque chose comme une presse suspendue qui ne peut naturellement pas supporter autant de poids qu’un squat, ou même une rangée d’haltères.
Pour les haltères et les kettlebells, tenez-vous-en au même poids jusqu’à ce que vous puissiez effectuer au moins 3 à 5 répétitions supplémentaires avec le même poids avant de l’augmenter. (Remarque: c’est pourquoi j’aime les haltères réglables. L’ensemble que j’ai dans ma salle de gym à domicile me permet d’augmenter le poids de 2,5 livres, ce qui est une charge plus facile à gérer.)
Exercices de double progression et de poids corporel
La double progression fonctionne également très bien avec les exercices de poids corporel.
En utilisant la plage traditionnelle de 8 à 12 répétitions, utilisez une variante d’un exercice de poids corporel que vous pourriez effectuer pour 12 répétitions parfaites et solides; mais n’effectuez que des séries de huit répétitions au début, et progressez progressivement jusqu’à 12 répétitions avec la même variation. Ensuite, une fois que vous avez effectué 12 répétitions pour tous les ensembles avec la même variation, rendez la variation un peu plus difficile et répétez le processus. (Pour une démonstration vidéo de la façon de rendre les pompes plus faciles et plus difficiles, consultez ce guide d’entraînement en force pour débutants.)
À quoi cela ressemblerait-il? Prenez les pompes, par exemple. Vous pouvez les effectuer sur une surface surélevée (rappelez-vous, avec cet exemple, ayez la surface suffisamment haute pour pouvoir effectuer 12 répétitions parfaites, mais n’en effectuer que huit). Ensuite, une fois que vous avez atteint 12 répétitions, vous utiliserez une surface légèrement plus basse (environ deux pouces devraient bien fonctionner) pour rendre l’exercice un peu plus difficile.
Si votre objectif est de développer une force maximale, vous pouvez utiliser la plage de 3 à 6 répétitions. La méthode de double progression est un excellent moyen de devenir plus fort avec des exercices de poids corporel et de progresser progressivement vers des variations plus difficiles; c’est l’une de mes méthodes préférées pour faire progresser les stagiaires vers leur premier pull-up de poids corporel. Consultez cet article pour savoir comment effectuer correctement les tractions assistées par bande; appliquez la méthode de double progression à ces variations assistées par bande et vous serez sur la bonne voie pour dominer les tractions de poids corporel et les creux de barres parallèles.
Tout rassembler: un programme à double progression
Voici un exemple de programme de double progression; effectuez chaque entraînement une fois par semaine les jours non consécutifs. Pour une variété maximale et pour profiter des avantages offerts par plusieurs plages de répétitions, cet exemple de programme utilise des répétitions faibles (entraînement 1), des répétitions modérées (entraînement 2) et des répétitions élevées (entraînement 3).
Entraînement 1
- 1) Squat avant – 4 x 6-8
Concluez avec 10 à 20 minutes de travail facultatif.
Entraînement 2
- 1a) Développé couché avec haltères – 3 x 10-12
- 1b) Rangée d’haltères à un bras – 3 x 10-12
- 2) Soulevé de terre roumain Barbell – 3 x 10-12
Concluez avec 10 à 20 minutes de travail facultatif.
Entraînement 3
- 1a) Fente inversée – 3 x 15-20
- 1b) Push-up – 3 x 15-20
- 1c) Rangée inversée (prise paumes vers le bas) – 3 x 15-20
Concluez avec 10 à 20 minutes de travail facultatif.
Vous remarquerez que chaque entraînement comprend trois grands exercices. Une fois que vous avez terminé chaque entraînement, vous pouvez effectuer 10 à 20 minutes de travail supplémentaire facultatif. Cela varie en fonction de vos objectifs, mais c’est là que vous vous situez dans le travail supplémentaire des fessiers, les exercices d’isolation (par exemple, les élévations latérales, les boucles de biceps, les extensions de triceps, le travail direct des abdominaux, etc. aussi), ou un entraînement par intervalles pour améliorer le conditionnement ou augmenter la perte de graisse.
Remarque: les exercices étiquetés avec juste un nombre (par exemple, 1 ou 2) doivent être exécutés seuls. Les exercices étiquetés avec un chiffre et une lettre (par exemple, 1a, 1b et 1c; 2a et 2b) doivent être exécutés en alternance.
Que faire lorsque la progression s’arrête
Rien ne fonctionne éternellement et la double progression ne fait pas exception.
Une fois que vous avez du mal à ajouter du poids ou des répétitions, il est temps de changer les choses. Le moyen le plus simple consiste à utiliser différentes variantes d’exercices et à recommencer en utilisant la méthode de double progression avec les nouveaux exercices.
En respectant l’exemple de programme d’entraînement ci-dessus, remplacez ces exercices par une variante similaire. Le premier exercice illustré est celui utilisé dans le programme ci-dessus; le deuxième exercice répertorié est une variante similaire, mais différente.
Entraînement 1
- Front squat – back squat
- Pull-up – chin-up
- Presse à haltères à un bras – presse à haltères debout
Entraînement 2
- Développé couché avec haltères – Développé couché avec haltères à faible inclinaison
- Rangée d’haltères à un bras – rangée soutenue par la poitrine
- Deadlift roumain – sumo deadlift
Entraînement 3
- Fente inversée – squat fendu surélevé du pied arrière
- Push-up – push-up à prise rapprochée
- Ligne inversée – ligne inversée de Testosterone suspension (Aqueuse)
Branchez simplement ces nouveaux exercices dans l’exemple de programme ci-dessus et vous obtenez une nouvelle phase d’entraînement.
L’amélioration de vos performances est obligatoire si vous souhaitez améliorer votre force et votre forme physique, et la méthode de double progression est efficace, simple et méthodique dans l’application.
