Pour améliorer votre santé, construire un corps plus mince ou adopter de nouvelles habitudes…
Parfois, la solution est de travailler plus dur.
Parfois, la solution consiste simplement à travailler plus intelligemment.
Parfois, ce dont vous avez vraiment besoin, c’est de faire les deux.
Plus intelligent peut signifier être plus efficace dans vos efforts. Ou faire moins de choses , mais mieux les faire.
Plus difficile peut signifier mettre plus d’efforts dans vos actions, passer plus de temps sur des activités qui vous mènent au succès, ou simplement agir même lorsque c’est difficile ou quelque chose que vous n’avez pas envie de faire – lorsque la motivation est absente.
Quand travailler plus dur et comment travailler plus intelligemment, avec l’entraînement en force
Quand travailler plus dur. Utilisez-vous une charge difficile pour soulever des poids? Par exemple, effectuez-vous 8 répétitions avec un poids avec lequel vous savez que vous pourriez facilement créer plus de 12 répétitions? (Savez-vous même savez si vous utilisez un poids difficile?) Vous pourriez bénéficier de travailler plus dur et de mettre plus de poids sur la barre. *
Pourquoi est-ce une erreur courante chez les femmes de ne pas utiliser suffisamment de poids, même si elles peuvent le supporter? Pour beaucoup, en particulier ceux qui débutent dans le levage de poids ou pour effectuer les grandes bases (par exemple, les squats, les deadlifts), la sensation de résister à un poids ou de se forcer même légèrement pour le soulever est étrangère et inconfortable. Même si elle peut physiquement relever le défi, son cerveau hurle, merde, qu’est-ce que tu essaies de me faire, c’est inconfortable et je n’aime pas ça du tout, DAMN YOU!
C’est l’un des plus grands avantages de travailler avec un coach. L’entraîneur peut voir ce qui se passe et sait si vous pouvez supporter plus de poids. Par exemple, j’ai vu des femmes s’exclamer une barre de 45 livres trop lourde pour les squats. Mais je les regarde effectuer des répétitions parfaites avec beaucoup de vitesse. Je les incite à ajouter plus de poids à la barre à chaque série, et ils continuent de l’écraser. La même femme qui a dit que 45 livres se sentaient trop lourdes a pu parfaitement s’accroupir jusqu’à 95 livres pour six répétitions. Elle semblait lourde, mais elle était capable de la soulever correctement et en toute sécurité.
Elle a dû franchir la barrière mentale qui lui disait que son travail acharné était mauvais ou effrayant et découvrir qu’elle était plus que capable d’accomplir la tâche.
Si vous n’avez pas de coach pour vous guider, il est de votre responsabilité de voir ce qui se passe et de déterminer si vous vous mettez au défi correctement. Une suggestion simple: enregistrez vos ensembles de travail et voyez ce qui se passe par vous-même. Faites attention à votre forme et à la vitesse de votre barre. (J’enregistre toujours mes séries les plus lourdes pour des exercices tels que des squats et des deadlifts pour m’assurer que j’utilise la bonne forme avec chaque représentant.)
* Utilisez toujours la bonne technique – n’ajoutez jamais plus de poids au détriment d’une forme correcte. Soulever des poids plus lourds, c’est bien. Soulever correctement et en toute confiance des poids plus lourds est ce qui compte le plus.
Comment travailler plus intelligemment. Peut-être n’avez-vous pas de temps illimité pour vous entraîner et devez-vous aller et sortir de la salle de sport dans les 45 minutes. Disons que vous souhaitez, comme beaucoup de femmes, améliorer l’aspect de vos bras. Vous devez ajouter de nombreux exercices d’isolation supplémentaires comme des boucles et des push-down, n’est-ce pas?
Non. Vous devez travailler plus intelligemment.
Ceci peut être réalisé par une formation efficace. Le temps étant limité, vous devez utiliser des exercices qui fourniront la plupart des résultats: utilisez de gros exercices composés qui donnent plus de travail à vos bras. Cela inclurait des exercices de traction qui utilisent une prise paumes vers le haut (cela oblige les biceps à travailler un peu plus qu’une prise paumes vers le bas), tels que des tractions, des rangées inversées, des rangées d’haltères et des rangées de câbles assis. Au lieu des rebonds de triceps, effectuez de grands exercices composés comme des bench presss et des pompes, et même des creux de barres parallèles si vos épaules les tolèrent bien.
Une femme qui progresse vers des tractions et des tractions serrées pendant plusieurs répétitions aura des bras forts et «toniques». Pas seulement ça, mais tout son corps sera fort. C’est une formation efficace en action.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais inclure de boucles et d’extensions de triceps si vous voulez donner plus de travail à vos bras; vous pouvez les inclure lorsque vous avez du temps supplémentaire. Mais la plupart du travail que vous faites dans la salle de sport doit tourner autour des grandes bases qui permettent d’augmenter la charge au fil du temps, car elles fournissent la plupart des résultats.
Quand travailler plus dur ET travailler plus intelligemment. En continuant avec l’entraînement en force, disons que vous voulez obtenir le maximum de résultats grâce à vos efforts, mais que vous ne voulez pas passer plus de temps que obligatoire à la salle de sport. Dans ce cas, vous gagneriez à travailler plus intelligemment en utilisant les meilleurs exercices. Les «meilleurs exercices», encore une fois, sont ceux qui fournissent la plupart des résultats que vous pouvez espérer obtenir. Il s’agirait d’exercices composés qui permettent une charge incrémentielle: par exemple, des exercices d’haltères tels que des squats, des deadlifts et des presses; exercices de poids corporel comme les tractions et les tractions; vous pouvez également utiliser des exercices d’haltères comme des squats de gobelet, des presses, des RDL, etc.
Les exercices comme les squats avec haltères et les soulevés de terre sont déjà difficiles car ils utilisent beaucoup de masse musculaire et nécessitent une coordination, mais assurez-vous de travailler dur en utilisant une charge difficile (décrite ci-dessus) et en améliorant vos performances à chaque fois qu’un entraînement est répété. Cela pourrait être réalisé en augmentant le poids, en effectuant plus de répétitions avec le même poids ou en combinant les deux dans ce que l’on appelle la méthode de double progression (utilisez une plage de répétitions de, par exemple, 5-8 répétitions; commencez à 5 répétitions et utilisez le même poids jusqu’à ce que vous effectuiez 8 répétitions pour toutes les séries, puis augmentez le poids de l’entraînement suivant et recommencez à 5 répétitions).
C’est un excellent exemple de travail plus fort et plus intelligent, et tant que vous êtes cohérent, les résultats parleront d’eux-mêmes en vous récompensant avec un corps plus fort, plus sain et, si vous mangez correctement, un corps plus maigre.
Devez-vous travailler plus dur ou travailler plus intelligemment? Supposons que vous souhaitiez perdre de la graisse. Vous faites déjà de bons choix alimentaires et vous essayez de décider d’ajouter du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ou du cardio long lent à votre routine. Les deux sont utiles et ont tous deux des avantages et des inconvénients.
Un entraînement HIIT (par exemple, en utilisant un vélo stationnaire sprint de 15 à 30 secondes, repos de 30 à 60 secondes, répétition pendant 5 à 10 tours au total) est plus efficace, mais c’est beaucoup plus difficile. Cela peut également nuire à vos entraînements de musculation, car le corps réagit aux sprints difficiles de la même manière qu’un entraînement en force.
Le cardio lent est beaucoup plus facile, cela n’enlève rien à l’entraînement en force, mais cela prend plus de temps. Au lieu d’effectuer des sprints pendant 10 à 20 minutes comme avec le HIIT, vous auriez généralement besoin de 30 minutes ou plus de cardio traditionnel.
Lequel devriez-vous choisir? Si le temps est un problème, alors HIIT est probablement la voie à suivre. (Mais vous devez le programmer intelligemment si vous vous entraînez également en force et fréquemment). Si vous voulez tirer le meilleur parti de l’entraînement en force, le cardio lent est probablement la meilleure option. Le HIIT est certainement plus difficile, mais dans ce cas, le cardio lent peut être plus intelligent, en fonction de votre priorité.
Quand vous ne devriez probablement pas travailler plus dur avec vos entraînements: Pendant une période particulièrement stressante. Si vous avez des problèmes personnels ou si vous traversez une période extrêmement chaotique et stressante, ajouter plus de stress sous la forme d’entraînements très durs n’est pas la meilleure idée. La formation doit avoir un flux et un reflux naturels; il est normal et bénéfique de ne pas aller aussi «dur» pendant les périodes de stress élevé.
Lorsque votre vie traverse un niveau de stress plus élevé que d’habitude, ne vous entassez pas plus avec des entraînements brutaux. Continuez à vous entraîner, bien sûr, mais n’essayez pas de battre de nouveaux records; il est normal de rester plus éloigné de l’échec (par exemple, effectuez 5 répétitions avec un poids que vous pourriez soulever pendant environ 8 répétitions) pour ne pas surcharger votre corps et faire plus de mal que de bien.
Une autre option consiste à continuer à utiliser des poids lourds, mais à réduire le volume total. Par exemple, si vous effectuez généralement 4 séries de 6 à 8 répétitions, effectuez plutôt 2 séries. Une autre option consiste à effectuer 2 entraînements corporels totaux par semaine au lieu de 3. Les options ici sont nombreuses, mais le fait est que, lorsque des choses réelles se produisent et que le stress est plus élevé que d’habitude, abordez votre entraînement avec sagesse.
Quand travailler plus dur et comment travailler plus intelligemment, avec la nutrition
Lorsqu’il s’agit d’un mode de vie sain, la plupart des gens disent que la nutrition est la partie la plus difficile à conquérir, ou à s’améliorer constamment.
Comment travailler plus intelligemment. Lorsqu’il s’agit d’améliorer ou de peaufiner les habitudes alimentaires, l’une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire est de vous préparer au succès et choisir un style d’alimentation qui vous convient le mieux. Attaquons-nous aux deux.
Préparez-vous à réussir en identifiant d’abord les domaines dans lesquels vous avez le plus de difficultés. En d’autres termes: quel (s) repas (s) ont tendance à être moins sains? Peut-être que c’est le petit-déjeuner parce que vous êtes pressé et que vous prenez quelque chose comme un beignet ou un sandwich au petit-déjeuner pas très sain * que vous réchauffez au micro-ondes. Identifiez votre faiblesse et trouvez une solution pratique.
Si vous êtes à court de temps le matin, préparez quelque chose de sain la veille. Fouettez de l’avoine pendant la nuit; rassemblez-les la veille puis sortez-les du réfrigérateur le matin et mangez-les. Portez les ingrédients pour un smoothie savoureux et riche en nutriments la veille, puis mélangez-le le matin et versez-le dans un contenant de voyage.
Si vous avez du mal avec les dîners et que vous avez tendance à saisir ou à préparer quelque chose de pratique, adoptez des outils qui vous facilitent la vie, comme une mijoteuse ou, mon nouveau favori personnel, l’Instant Pot. De cette façon, des repas sains et savoureux peuvent être préparés et cuisinés en quelques minutes. Un autre conseil utile que j’utilise fréquemment: gardez des sacs de légumes surgelés à portée de main pour avoir un côté rapide à ajouter à vos repas.
Prenez quelques instants pour identifier les endroits où vous avez tendance à déraper ou à faire des choix alimentaires moins qu’idéaux, et trouvez une solution intelligente. Ne vous lancez pas, ayez un plan.
La deuxième partie de l’exemple de la nutrition plus intelligente au travail consiste à choisir un style d’alimentation qui vous convient le mieux. Les principes fondamentaux d’une alimentation saine ont été prouvés: manger principalement de vrais aliments, inclure beaucoup de fruits et de légumes et manger une bonne source de protéines maigres à chaque repas. J’ajouterais également des boissons sans calories pendant et entre les repas.
La fréquence ou le nombre de repas que vous mangez chaque jour dépend de vous, de votre emploi du temps et de vos préférences. Certaines personnes aiment une forme de jeûne intermittent pour plus de commodité; certains aiment une approche plus intuitive et mangent quand ils ont faim (mais pas voraces) et s’arrêtent lorsqu’ils sont satisfaits (mais pas bourrés); certains préfèrent une forme plus simple de contrôle des calories et boivent un shake protéiné au lieu de manger un repas.
Faites ce que vous aimez et vous simplifiez la vie.
* Je déteste les termes comme «sale» ou «triche» pour décrire des aliments transformés ou des aliments qui ne sont tout simplement pas très sains. Il n’y a que de la nourriture, et certains sont meilleurs que d’autres. Mangez les meilleurs (c’est-à-dire les vrais aliments peu transformés) la plupart du temps.
Quand travailler plus dur. Tout le monde est différent, et certaines personnes doivent travailler un peu plus dur pour leur alimentation, du moins au début pour développer de nouvelles habitudes. Si vous avez du mal à faire de bons choix alimentaires de manière cohérente, vous voudrez peut-être essayer de préparer les repas à l’avance afin que, au moment de manger, votre nourriture soit prête.
Une ou deux fois par semaine, faites cuire un tas de nourriture et répartissez-le pour les repas que vous mangerez tout au long de la journée ou de la semaine (selon vos besoins). Chaque repas doit tourner autour d’une bonne source de protéines maigres et inclure d’autres vrais aliments comme des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix et des graines, etc.
Il y a une raison pour laquelle les régimes comme Nutrisystem et les services de livraison de nourriture aident les gens à perdre du poids: ils éliminent toute conjecture (et évitent d’avoir à planifier, préparer et nettoyer) et contrôlent le nombre total de calories. Tout ce que vous faites est de manger la nourriture.
Donc, si vous avez besoin d’un moyen de faire de meilleurs choix alimentaires, essayez de préparer la plupart de vos repas. Vous n’avez pas à faire tous les repas par jour – commencez par identifier ceux où vous avez tendance à faire de mauvais choix, ou prenez le volant au lieu de cuisiner quelque chose de sain. Si vous achetez généralement des fast-foods ou mangez dans un distributeur automatique pour le déjeuner, préparez une semaine de repas à manger pour le déjeuner.
Oui, cuisiner plusieurs repas à la fois peut être pénible. Mais si c’est ce dont vous avez besoin pour aller dans la bonne direction, cela peut être un bon début. Ensuite, après quelques semaines, vous pouvez continuer à mettre en œuvre les habitudes que vous avez créées (manger des protéines maigres à tous les repas, y compris beaucoup de légumes et de fruits) mais, espérons-le, sans avoir à tout préparer. Nous espérons que ces choix de repas seront une habitude établie, pas quelque chose que vous devez vraiment penser à faire.
Si vous suivez cette voie, rendez-vous service et assurez-vous que la nourriture a bon goût. Vous développerez une haine brûlante qui s’enracinera dans les parties les plus profondes de votre âme et ne pourra pas être éliminée si vous essayez de vous nourrir de poitrines de poulet bouillies nature et de légumes fades. Il est important que vous appréciiez réellement ce que vous mettez dans votre bouche.
Apprenez une nouvelle méthode de cuisson si nécessaire, ou trouvez de nouvelles recettes. Changez les choses; si vous mangez du poulet à chaque repas, préparez-le de différentes manières (faites-le cuire au four, faites-le griller, faites-le sauter, faites du poulet râpé dans la mijoteuse, etc.). Même un bon assaisonnement suffit pour transformer du poulet fade en poulet super savoureux (fonctionne aussi pour les légumes surgelés).
Dans l’idéal, ce qui se passera avec cette méthode de préparation de repas est le suivant: vous préparerez plusieurs jours de repas à la fois et vous prendrez l’habitude de manger de vrais aliments et beaucoup de protéines. Ensuite, espérons-le, après plusieurs semaines, vous saurez comment préparer de nombreux repas savoureux et bons pour la santé. Vous n’aurez pas nécessairement à continuer à préparer tous ces aliments (sauf si vous le souhaitez), mais le nouveau cadre que vous avez établi vous aidera à faire de bons choix à l’avenir. Et vous aurez beaucoup de «plats de base» – des plats bons pour la santé que vous savez préparer rapidement – parmi lesquels choisir lorsque vous n’avez pas envie d’essayer de nouvelles recettes.
Je crédite ma rotation quotidienne de quelques repas comme l’une des choses les plus simples que je fasse pour me garder en bonne santé et fort. Mon petit-déjeuner, la plupart du temps, est soit de l’avoine, soit un smoothie. Si je mange au petit-déjeuner, c’est généralement une omelette avec des légumes et peut-être un côté de pain grillé.
Vous êtes vos habitudes. Construisez et maintenez les bons.
Comment travailler plus dur ou plus intelligemment lorsque vous n’êtes pas motivé
Je n’ai aucune idée de la façon dont tout cela « Il vous suffit de vous motiver et vous atteindrez tous vos objectifs! » un non-sens s’est produit. Par exemple, vous pouvez acheter une forme artificielle de motivation et l’ajouter à votre panier en ligne lorsque vous achetez de la nourriture pour chiens et du papier toilette.
Et si vous n’avez aucune motivation pour vous entraîner ou bien manger? Attendre que la motivation apparaisse pour que vous ayez envie de faire ces choses n’entraînera généralement rien.
La motivation est, à bien des égards, une arnaque. Ce n’est pas quelque chose que vous pouvez acheter à l’épicerie lorsque vous prenez un gallon de lait et d’œufs. Parfois, vous aurez «envie» de faire de bons choix alimentaires et de vous entraîner. Parfois non. Si vous ne faites les choses que lorsque vous en avez envie, les résultats seront sous-optimaux.
Pensez simplement à ce qui se passerait si vous n’alliez travailler ou ne payiez vos impôts que lorsque vous en aviez envie.
Si je ne m’entraînais que quand j’en avais envie, je manquerais beaucoup d’entraînements. Si je ne mangeais des aliments sains que lorsque j’en avais envie, je consommerais régulièrement des quantités massives de glaces.
Quand même le moindre élément de motivation est absent, vous devez faire le plus difficile – vous présenter et faire le travail.
Vous pouvez adhérer à la bêtise qui promet de VOUS AMPLIFIER POUR LE SUCCÈS et vous dit que vous serez débordant de motivation et que vous ne serez plus jamais déraillé, ou vous pouvez accepter que, oui, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour augmenter la motivation, mais ce ne sera pas illimité et parfois il suffit de se présenter de toute façon et de faire le travail.
Parfois, vous devez travailler plus dur. Parfois, vous devez simplement travailler plus intelligemment. Parfois, vous devez faire les deux.
