Tout le monde devrait entraîner le mouvement de squat, sous une forme ou une autre.
Le mouvement squat est aussi fonctionnel que l’exercice peut l’être. Vous vous accroupissez pour vous asseoir sur une chaise ou pour monter et descendre d’un véhicule. Vous vous accroupissez jusqu’aux toilettes. Vous vous accroupissez pour faire beaucoup de choses. Comme le livre Everybody Poops – tout le monde s’accroupit.
Il s’agit d’un modèle de mouvement humain de base, qui peut être entraîné, chargé et progressé de nombreuses manières. Lorsqu’il est utilisé dans un programme de musculation progressif, le squat est utile pour devenir plus fort, construire des muscles, perdre de la graisse, devenir plus impressionnant, améliorer la qualité de vie et tester votre force mentale.
Fondamentalement, sauf si vous avez une limitation physique, il n’y a aucune raison de ne pas s’accroupir.
Je vais montrer ci-dessous 3 variantes de squat chargées populaires et discuter des avantages et des limites de chacune.
Goblet Squat
Les goblet squats sont ma variante préférée pour ceux qui débutent en musculation, car cette variante peut être apprise rapidement et a une courbe d’apprentissage plus petite que, par exemple, un squat avec haltères. Parce que cette variation peut être apprise rapidement, elle renforce la confiance en la formation. C’est aussi une excellente variante de squat pour quelqu’un qui est intimidé par l’entraînement en force avec une barre (tout le monde n’est pas à l’aise de mettre une barre sur le dos la première fois qu’il s’entraîne). Et c’est une excellente variante de squat pour quelqu’un qui n’a pas accès à une haltère et à des supports / power cage.
Le goblet squat est un excellent moyen de charger et de faire progresser le mouvement squat, mais il a une grande limitation: le potentiel de chargement. Vous ne pouvez hisser et maintenir qu’une certaine quantité de poids dans cette position. Il arrivera un moment où vous ne pourrez pas supporter un poids plus lourd et la seule option pour améliorer les performances sera d’effectuer plus de répétitions, plus de séries ou d’augmenter la densité d’entraînement (c’est-à-dire faire la même quantité de travail en moins de temps).
Mais j’aime devenir plus fort en ajoutant plus de poids, et c’est pourquoi je recommande aux stagiaires de passer aux squats avec haltères. (Si les squats avec haltères ne sont pas une option, ou si vous ne voulez tout simplement pas les faire, découvrez ces cinq façons de rendre les squats de gobelet plus durs sans ajouter plus de poids.)
Avant de passer au squat avec haltères, il existe une autre variante de squat vers laquelle certains stagiaires préféreront peut-être progresser après le squat en coupe.
Squat de mines terrestres
Ben Bruno a popularisé cette variante du squat, et je la considère comme une version renforcée du goblet squat, en raison de l’emplacement de la charge.
Pour quelqu’un qui préfère la variante goblet squat au goblet squat, c’est une bonne option car elle permet un chargement plus lourd qu’un goblet squat.
La principale limitation de ce mouvement est la nécessité d’un outil «mine terrestre» (j’utilise un poteau de mine dans la vidéo), ou de coincer l’extrémité d’une barre dans un coin rembourré avec une serviette enroulée (certains les gymnases peuvent ne pas apprécier cela). Et, comme le goblet squat, mettre le poids en position peut être gênant si vous ne pouvez pas élever la barre pour qu’il soit plus facile de se mettre en position, comme indiqué dans la vidéo.
Autre limitation du squat contre les mines: il réduit la demande d’équilibre. Étant donné que la barre est dans une trajectoire de mouvement quelque peu fixe et que vous vous penchez dans la barre, vous n’avez pas à vous équilibrer et à vous stabiliser dans la mesure requise par un gobelet et un squat d’haltères.
Certaines personnes aiment la sensation de ce modèle accroupi alors, encore une fois, les préférences individuelles jouent un rôle.
Squat d’haltères
Le plus grand avantage du squat avec haltères est le potentiel de chargement; il permet d’ajouter beaucoup plus de poids au fil du temps qu’un gobelet ou un squat de mine. (J’ai vu beaucoup de femmes écraser des squats avec haltères de plus de 200 et 300 livres, mais je n’ai jamais vu un seul soulever ce montant avec une variante de coupe ou de mine terrestre.)
La plupart des haltères et de nombreux kettlebells augmentent par incréments de 5 livres. Mais vous pouvez utiliser des assiettes fractionnées avec des exercices d’haltères. Ils permettent d’ajouter une demi-livre à la barre. Ces petites augmentations permettent de progresser plus longtemps pour une plage de répétitions donnée.
Par exemple, si je vous disais d’effectuer 4 séries de 6 répétitions avec goblet squats et d’augmenter le poids à chaque fois que vous effectuez l’entraînement, combien de temps pourriez-vous progresser, en supposant que la plus petite augmentation de poids soit de 5 livres? Vous pouvez commencer avec un haltère de 20 livres, mais ajouter 5 livres à chaque entraînement peut entraîner un décrochage rapide.
Comparez cela avec un squat avec haltères avec les mêmes directives: ajoutez du poids à chaque fois et effectuez 4 séries de 6 répétitions. Vous pourriez très probablement ajouter 5 livres à chaque entraînement pendant plusieurs semaines (car cet exercice vous permet de toute façon d’utiliser plus de poids qu’un goblet squat), mais une fois qu’un saut de 5 livres vous semble trop, vous pouvez utiliser des assiettes fractionnaires. et ajoutez 2 livres, ou seulement 1 livre, à la barre à chaque fois.
Comme pour tout exercice, le squat a ses limites potentielles.
Une personne ayant des problèmes de mobilité des épaules ou une vieille blessure qui les empêche de tenir une barre sur le dos, peut ne pas être en mesure d’effectuer le mouvement (c’est à ce moment qu’une autre variante comme les squats avant ou les squats à barre de sécurité pourrait bien fonctionner – ceux-ci sont discutés ci-dessous).
Vous devez également être confiant car le poids devient plus lourd. Toutes les femmes (ou hommes) n’aiment pas la sensation d’une barre lourde sur son dos. Tout le monde n’est pas à l’aise pour s’accroupir sans pareur, et certains n’ont pas de support d’alimentation avec des barres de sécurité pour s’accroupir. Les squats avec haltères exigent un certain niveau de confiance et de courage.
Erreurs courantes de squat et comment les corriger
Habituellement (lire, pas toujours ), quelqu’un qui prétend que les squats d’haltères font mal fait quelque chose de mal. Comme on dit: s’accroupir ne fait pas mal, s’accroupir incorrectement fait mal.
Si vous êtes une personne qui éprouve de l’inconfort ou de la douleur en s’accroupissant, la raison peut simplement être un problème de forme. * Cette vidéo explique:
Appliquez les indices et les suggestions à vos squats et voyez ce que vous ressentez.
* Tous ceux qui ressentent de la douleur en s’accroupissant avec une barre ne font pas le mouvement correctement. Si votre forme n’est pas le problème et que la douleur persiste, allez voir un physiothérapeute (de préférence avec une expérience en musculation) pour en déterminer la cause.
Par quelle variante commencer?
Cela dépend de l’individu, mais j’ai tendance à commencer les débutants avec des goblet squats, à moins qu’ils ne demandent de commencer avec une barre. (Halotestin est également très populaire en dynamophilie avec haltérophilie. Fluoxymestérone moins couramment utilisé en musculation Halotestin prix ) Une fois qu’ils ont réussi le mouvement accroupi, augmenté le poids utilisé pour les squats en gobelet et renforcé la confiance en l’entraînement, je les fais passer à l’accroupissement avec haltères.
Pour les stagiaires qui n’ont pas d’haltères ou qui ne veulent tout simplement pas s’accroupir avec une haltère, la variante mine terrestre peut être utilisée pour permettre un chargement supplémentaire non assuré par la variante gobelet.
Article connexe: Un échauffement simple pour vous aider à vous accroupir plus bas
Autres variantes de squat
Il existe d’autres excellentes variantes de squat en plus de celles fournies ci-dessus:
Double squat avec haltères / kettebell (avec une «cloche tenue à chaque épaule) – c’est une autre bonne variante mais, encore une fois, est limitée par la quantité de poids que vous pouvez mettre en position. C’est une excellente variation si vous n’avez que des haltères ou des kettlebells pour vous entraîner.
Front squat – J’aime beaucoup les front squats et j’envisagerais de passer à ceux-ci après les goblet squats. Mais beaucoup de femmes les trouvent incroyablement inconfortables (parce qu’elles n’ont pas autant de masse musculaire sur le haut du corps que les hommes, donc la barre peut finir par reposer sur les clavicules; certaines méprisent aussi le fait que quelque chose touche leur gorge) et ne le font pas. restez avec eux pendant longtemps. Si vous trouvez que les squats arrière ne sont pas d’accord avec vous ou causent de la douleur / de l’inconfort, essayez les squats avant. La plupart des gens semblent être en mesure de les exécuter sans aucun problème (à l’exception de l’inconfort inévitable du placement de la barre).
Squat de sécurité – Ceci est ma variante préférée pour ceux qui ont des problèmes de mobilité des épaules ou des blessures à l’épaule qui empêchent l’utilisation de squats arrière. Cela nécessite un bar spécialisé, mais c’est une excellente option.
Squat à barre basse – La variante de barre basse, largement utilisée en dynamophilie, permet potentiellement une charge plus lourde car la barre est placée plus bas sur le dos (sous la colonne vertébrale des omoplates). Et, lorsqu’il est exécuté de la manière dont Mark Rippetoe enseigne la Force de départ , utilise l’entraînement de la hanche en sortant de la position basse. Si vous souhaitez soulever un poids maximal, c’est une excellente variation à inclure. Les inconvénients potentiels pour certaines personnes: cela peut être inconfortable à cause de l’emplacement de la barre, et pour certains stagiaires, le placement de la barre peut être difficile pour les coudes et les épaules.
