«Au secours! Je ne peux pas perdre du poids même si je mange de la vraie nourriture. La plupart de mes repas comprennent des protéines maigres et beaucoup de légumes. Les autres aliments que je mange sont les fruits, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les haricots et les grains entiers. Je mange rarement du sucre ou de la malbouffe. Pourquoi ne puis-je pas perdre du poids? »
Il s’agit d’un e-mail d’un lecteur de ce site Web, et j’en ai reçu d’innombrables similaires. De nombreux clients font une déclaration similaire au début de notre relation de travail sur le fait de bien manger mais de ne pas pouvoir perdre du poids. Le premier plan d’action, je leur dis de prendre: «Pour la semaine prochaine, enregistrez tout ce que vous mangez et buvez; les grignotages, les goûts et les gorgées comptent. Vous n’avez pas besoin d’enregistrer les calories, mais simplement ce que vous mangez. Par exemple: poitrine de poulet, légumes mélangés, une poignée de M & Ms et une tasse de thé vert, ou peu importe le cas. Enregistrez chaque élément. »
Une semaine de cette pratique laisse beaucoup sidérés. En fait, ils ne mangent pas comme ils l’ont proclamé dans l’e-mail / la conversation initiale. Une manche de biscuits Girl Scout s’est faufilée sur la liste, plusieurs tranches de pizza, des voyages quotidiens au bol de bonbons au travail, une bouteille de vin le vendredi soir suivie d’une pinte de crème glacée et le soda occasionnel de 20 onces est apparu sur le journal alimentaire.
Parfois, les gens oublient ou omettent simplement certains aliments et boissons de mémoire. En enregistrant tout pendant une semaine, ils voient leur consommation de nourriture et de boissons en noir et blanc, il est donc indéniable ce qui se passe vraiment .
C’est pourquoi l’une des premières étapes que je recommande à quelqu’un qui prétend avoir du mal à perdre du poids est d’enregistrer sa consommation d’aliments et de boissons pendant une semaine pour avoir une idée de sa consommation moyenne (ceci travaille également pour la construction musculaire et l’amélioration de la santé globale). Ces données concrètes fournissent un cadre pour l’avenir. Comment savoir quoi corriger si vous ne savez pas où vous avez le plus besoin d’améliorer? Le journal alimentaire fournit cette réponse.
Cet exercice ne vise pas à évoquer un sentiment de culpabilité pour les aliments que vous mangez. En utilisant l’exemple ci-dessus, la femme a rapidement déclaré: «Je me sens mal dans ma peau et à quel point j’ai échoué» en partageant le journal alimentaire avec moi. Le but du journal alimentaire est de vous informer de ce qui se passe. C’est un exercice sans jugement. Nous voyons ce qui se passe réellement (via le journal alimentaire) et décidons des changements les plus simples à mettre en œuvre en premier.
Ma réponse lorsqu’elle a déclaré avoir «échoué» a été: «Non, vous n’avez pas échoué et vous ne devriez pas vous sentir mal. Nous avons des données et savons ce qui se passe. Nous pouvons désormais apporter des modifications simples afin que vous puissiez obtenir les résultats que vous souhaitez. »
Voici ce que nous faisons.
Vous avez du mal à perdre de la graisse? Essayez ceci.
Si vous avez essayé de compter les calories et d’autres régimes typiques, vous voudrez peut-être essayer cette approche simple. Le plus souvent, cela fonctionne.
Étape 1: Suivez tout ce que vous mangez et buvez pour la semaine prochaine. Faites-le pendant une semaine typique; par exemple, ne le faites pas si vous voyagez ou êtes en vacances. Vous voulez une photo d’une semaine moyenne de repas.
Étape 2a: À l’aide des résultats du journal alimentaire, identifiez les changements les plus simples à apporter qui vous mèneront dans la bonne direction (par exemple, la perte de graisse). Vous réalisez peut-être que vous mangez des aliments transformés et des collations au déjeuner pendant la semaine. Un simple changement serait de prendre un vrai repas au travail chaque jour et d’apporter des collations saines (par exemple, des noix et des fruits, du yaourt grec, etc.) à garder à portée de main.
La commodité l’emporte souvent (c’est-à-dire la plupart du temps) sur ce qui est «meilleur», alors préparez-vous pour réussir et ayez de bonnes choses à portée de main.
Étape 2b: Obtenez suffisamment de protéines. Construisez vos repas et collations autour d’une bonne source de protéines et visez 0,7 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. (Si vous êtes obèse, utilisez cette directive pour un poids corporel inférieur que vous essayez d’atteindre. Par exemple: si vous pesez 230 livres et que vous voulez atteindre 180, utilisez 180 pour calculer la recommandation de 0,7 à 1 gramme.) Vous Vous devez d’abord suivre et compter cela, mais après quelques semaines, vous saurez combien de protéines les aliments que vous mangez le plus souvent contiennent et ce sera beaucoup plus facile.
Étape 3: Mettez en œuvre les modifications des étapes 2a et 2b et conservez un autre journal alimentaire pendant une semaine ou deux. De cette façon, une fois de plus, vous savez exactement ce qui se passe. Idéalement, vous aurez réussi à pratiquer le simple changement de 2a et à augmenter votre apport en protéines chaque jour de la semaine.
Conseil utile: je ne suggère pas que vous devriez éviter vos aliments préférés qui ne sont pas très sains (je méprise les étiquettes comme «tricher» ou «sale» – il n’y a que de la nourriture ) parce que cela mène souvent à une alimentation excessive ou à des habitudes alimentaires désordonnées (et je le sais grâce à des années d’expérience personnelle avec les deux). Vous pouvez toujours profiter de choses comme la pizza ou la crème glacée ou tout ce que vous aimez le plus. Soit profiter de ces aliments moins fréquemment et / ou contrôler les portions.
Par exemple, j’avais l’habitude de commander une petite pizza et de tout manger. Maintenant, je partage une petite pizza et ai une salade à part. De cette façon, je savoure toujours un plat préféré, mais pas dans la quantité inutilement grande que j’utilisais auparavant. Il ne s’agit pas de vous priver et d’essayer d’être super discipliné et d’éviter certains aliments – soyez simplement intelligent et simplifiez les choses en limitant la fréquence à laquelle vous les mangez ou en diminuant les portions.
Êtes-vous le genre de personne qui veut quelque chose de sucré tous les jours? Trouvez des moyens de satisfaire votre gourmandise en a) limitant la taille des portions comme indiqué ci-dessus ou b) en choisissant des substituts à faible teneur en calories. Faites attention au terme «substitut hypocalorique» et notez que je n’ai pas dit «sain». De nombreuses recettes de desserts «sains» contiennent toujours le même nombre de calories (parfois plus ) que les aliments «malsains» qu’elles remplacent.
Voici une superbe image du Dr Spencer Nadolsky pour donner vie à cet exemple.
Certains affirment que l’option de Justin est «meilleure pour vous», mais les calories sont les mêmes. Ne laissez pas les gourous du marketing ou de la nutrition vous tromper en pensant que la version «plus saine» vous aidera à perdre du gras et à améliorer votre santé. Même si vous mangez des aliments meilleurs pour la santé avec des options «plus saines», les calories comptent lorsque la perte de poids est l’objectif.
Un exemple de substituts hypocaloriques: remplacez la crème glacée par une tasse de pudding ou quelques carrés de chocolat, ou ce que vos papilles gustatives préfèrent. Buvez votre soda diététique préféré pour apaiser votre gourmandise. Dernièrement, je voulais manger des biscuits et de la crème glacée; bien que j’apprécie ces aliments une ou deux fois par semaine, je ne veux pas prendre l’habitude de les manger tous les jours. Je bois un soda sans calorie plusieurs fois par semaine et cela apprivoise ma dent sucrée actuelle. (Les sodas light peuvent augmenter l’envie de sucreries pour certaines personnes, mais pour d’autres, comme moi, c’est bien quand je veux quelque chose de sucré.)
La nutrition peut être simple, si nous le permettons. Il n’est pas nécessaire que ce soit une mentalité stressante (manger «parfaitement» tout le temps) ou rien (déraper et continuer à faire de mauvais choix parce que vous avez «foiré de toute façon»).
L’objectif de la nutrition doit être de développer des comportements durables et durables . Les changements que vous apportez aujourd’hui doivent être des changements que vous pouvez continuer à pratiquer dans un an. De cette façon, la composition corporelle améliorée et les résultats de santé que vous obtiendrez le mois prochain seront maintenus l’année prochaine. Vous pouvez compter les calories ou les macros ou utiliser des méthodes de régime traditionnelles si vous préférez, mais si vous avez essayé ces méthodes en vain ou si vous voulez essayer quelque chose de plus simple, essayez l’alternative ci-dessus pendant quelques mois et voyez ce qui se passe.
Remarque: vous voulez des informations nutritionnelles plus détaillées que celles que je fournis ici? Allez à ceux qui connaissent leur métier: Precision Nutrition, Alan Aragon, Leigh Peele, Georgie Fear.
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Qu’en est-il des personnes qui mangent sainement et ne peuvent pas perdre de poids?
D’après mon expérience, il est rare que quelqu’un ait mangé rien d’autre que de la viande, des légumes et des fruits, des grains entiers et d’autres vrais aliments comme le montre un journal alimentaire et a affirmé qu’il ne pouvait pas perdre de poids. Si cela se produisait, c’était généralement parce qu’ils mangeaient des quantités plus importantes que prévu d’aliments riches en calories comme les noix, les beurres de noix et des choses comme l’huile de noix de coco (il y a cette obsession actuelle pour l’huile de noix de coco qui est considérée un «super aliment» et certaines femmes sont convaincues qu’elles ont besoin de tout mettre sur et dans tout).
Si tel est le cas – quelqu’un mange principalement de la vraie nourriture mais ne peut pas perdre de poids * – je cherche la solution la plus simple, et celle-ci semble bien fonctionner: réduire la quantité d’aliments riches en graisses (mettre une portion taille des noix dans un bol au lieu de manger dans le récipient, par exemple); omettez les aliments riches en graisses (arrêtez de mettre de l’huile de noix de coco sur tout, pour l’amour de Dieu); remplacez un aliment riche en graisses par un aliment riche en protéines (yaourt grec au lieu de fromage entier). Ce sont des moyens simples de réduire les calories, permettant ainsi à la perte de poids de commencer.
Et si par hasard vous avez été convaincu de mettre du beurre et de l’huile de coco dans votre café, arrêtez de faire ça. Boom. Vous venez d’éliminer des centaines de calories de votre apport quotidien. (Et évitez de telles conneries de santé et de fitness à l’avenir.)
* Remarque: si vous avez un gain de poids inexpliqué, une perte de poids ou une réduction des calories ne produit pas de perte de poids, consultez votre médecin. Faites des analyses de sang et voyez s’il y a un problème sous-jacent à résoudre.
Une autre option: arrêtez de vous concentrer sur la perte de poids
Devinez quoi: vous n’avez pas à vous concentrer sur la perte de graisse. Vous pouvez vous concentrer sur autre chose comme, oh, je ne sais pas, devenir plus fort et manger des choses qui vous font vous sentir bien. Au lieu de penser à tous les aliments que vous «ne devriez pas» manger, concentrez-vous sur la grande variété d’aliments que vous pouvez manger. Au lieu de considérer l’exercice comme un moyen de simplement brûler des calories, vous pouvez vous sentir bien et libérer le potentiel de votre corps.
Croyez-le ou non, la forme physique ne doit pas être une question d’abs, de fesses rondes, de brûlure de graisse ou de correction de défauts. Je ne dis pas que ces objectifs sont mauvais – vous devriez faire tout ce que vous voulez avec votre corps – mais ces choses peuvent être un moyen pour une fin plutôt qu’une fin elles-mêmes. En d’autres termes: faites de la musculation une priorité et mangez plus de choses qui sont bonnes pour vous au centre de la cuisine. Permettez à la perte de poids d’être un effet secondaire.
