Les femmes qui n’obtiennent pas les résultats de l’entraînement en force entrent généralement dans l’une des cinq catégories. Faites attention à ces erreurs courantes et découvrez où vous risquez de tomber et les corrections à apporter.
Le stagiaire «Je vais faire TOUTES LES CHOSES»
Voici comment se déroule habituellement une conversation avec ce type de stagiaire. Elle dit quelque chose comme: «Le programme ne fonctionne pas parce que je ne deviens pas plus fort», auquel je réponds: «Dites-moi toutes les activités que vous avez faites au cours des trois dernières semaines.»
Une réponse que j’ai reçue est: « Je fais les trois entraînements de musculation chaque semaine à partir de la routine Minimalist Weight Training, mais j’ai ajouté quelques exercices supplémentaires, HIIT ou des complexes d’haltères à la fin pour brûler plus de calories. Et j’ai décidé de commencer à m’entraîner pour un 5 km il y a deux semaines, donc je cours quelques jours par semaine. Je vais occasionnellement au gymnase CrossFit local pour les WOD. Oh, et j’aime aussi pousser le Prowler. »
Le programme n’est certainement pas le problème. C’est le surplus d’activité intense qui s’empile dessus et le stagiaire ne se remet pas . C’est pourquoi elle ne progresse pas.
Ces interactions par e-mail me donnaient envie de planter mon visage dans mon clavier, mais maintenant j’y suis habitué. Beaucoup de femmes trouvent un programme, déclarent le suivre tel qu’il est écrit tout en ajoutant des choses aux séances d’entraînement ou en s’engageant dans des charges d’activité intense supplémentaires (je vais expliquer pourquoi beaucoup font cela dans un instant). Puis ils se demandent pourquoi diable ils ont stagné, voire régressé. Blâmer le programme est peut-être le choix le plus simple, mais il est incorrect.
Si votre objectif est de devenir plus fort avec de grosses haltères et que vous accumulez une charge de travail élevée d’activité intense supplémentaire, vos résultats de force seront sous-optimaux. Vous ne pouvez pas dire « Je veux devenir vraiment fort » et ensuite claquer sur « Mais je veux aussi perdre de la graisse, améliorer mon conditionnement et gagner la course de 5 km qui se déroulera dans quelques mois. »
La formation fonctionne mieux lorsque vous vous concentrez sur un objectif à la fois. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez que soulever des poids et ne rien faire d’autre. Cela signifie, par exemple, si vous voulez devenir plus fort au squat, au soulevé de terre et à la pression, c’est là que votre énergie doit aller. Vous pouvez également faire d’autres activités, mais elles ne devraient pas être trop pénibles ni en grande quantité. Il n’est pas pratique de penser que vous pouvez vous accroupir et tirer lourd chaque semaine et continuer à ajouter du poids à la barre si vous courez également fréquemment, effectuez plusieurs séances d’entraînement par intervalles et faites de nombreuses activités intenses en plus.
(Remarque: si vous voulez être médiocre lors de plusieurs activités, très bien. Cette information n’est pas pour vous. Soulevez de temps en temps, courez, faites tous les WOD et tout ce que vous désirez. Mais si vous voulez un maximum de résultats avec la force entraînement et que vous voulez atteindre des niveaux de force avancés, faites attention.)
Entraînez-vous avec un but précis et faites le nécessaire pour atteindre cet objectif. Si vous voulez devenir plus fort, mieux vaut faire du sommeil et d’une bonne nutrition une priorité. Si vous déclarez: «Mon objectif est de soulever au moins 1,5 fois mon poids corporel», alors vous feriez mieux de ne pas ajouter un tas de HIIT et d’autres exercices intenses à votre programme d’entraînement si vous voulez atteindre cet objectif rapidement et en toute sécurité.
Un modèle préféré et efficace pour les stagiaires qui souhaitent devenir forts: effectuez trois entraînements corporels totaux par semaine et bougez votre corps de manière agréable et à faible intensité pendant 30 à 60 minutes les jours où vous ne soulevez pas. Le stagiaire têtu exigeant un certain type d’activité intense peut ajouter quelques intervalles (je préfère un vélo stationnaire ou airdyne) à la fin d’une ou deux séances de musculation. (Par «quelques», je veux dire quelque chose comme sprint sur le vélo pendant 20 secondes, récupération pendant 90 secondes – répétez pour un total de 5-7 intervalles.)
Cet état d’esprit «Je vais faire TOUTES LES CHOSES» est en partie à blâmer sur les gadgets marketing qui vous promettent de brûler mille calories avec leurs systèmes d’entraînement révolutionnaires (la plupart de ces affirmations sont grossièrement exagérées). Il est trop important d’essayer de réduire les calories que vous consommez. Cela a amené les femmes à penser qu’elles ont besoin d’une tonne d’activité chaque jour et que cela a transformé l’exercice en punition.
Les femmes qui appartiennent à cette catégorie de stagiaires ont généralement une attitude «plus c’est mieux» avec l’exercice. Ils pensent que s’ils ne font pas beaucoup d’activité, ils grossiront, ou faire une tonne d’activité produira des résultats plus rapides. Certains pensent même que manger 1 800 calories par jour signifie qu’ils doivent brûler 1 800 calories par jour en faisant de l’exercice. Toutes ces croyances sont autodestructrices. C’est aussi des conneries.
En résumé: si cela vous ressemble, n’ayez pas peur de réduire la quantité d’activité que vous effectuez. Mettez toute votre concentration et votre énergie dans l’entraînement en force et déplacez votre corps de manière moins stressante les jours où vous ne soulevez pas. Vous serez peut-être surpris de ce qui se passe.
Le stagiaire «Je suis avancé»
Si l’excès d’activité n’est pas la raison pour laquelle quelqu’un ne parvient pas à progresser avec un programme d’entraînement en force approprié, il y a un autre coupable potentiel: ne pas travailler assez dur. Une meilleure façon de dire cela est de ne pas vous mettre au défi en fonction de vos capacités .
Il y a des tas de femmes qui s’entraînent depuis des années, voire des décennies; ils peuvent effectuer des exercices avec des haltères et des machines et peut-être même barboter avec quelques haltères. Beaucoup pensent à tort que cette histoire de l’exercice les rend «avancés».
J’ai reçu des e-mails de femmes indiquant qu’elles ne sont pas des débutantes. Elles veulent que je conçoive un programme de formation avancée pour elles. Lorsque je pose quelques questions concernant leurs derniers chiffres d’entraînement, j’ai entendu, par exemple, qu’elle soulève 95 livres et s’accroupit avec un haltère de 20 livres.
Ce sont des numéros débutants, point (sauf si vous êtes un stagiaire de 90 ans). Maintenant, si vous êtes un débutant, ce sont de bons chiffres pour commencer, mais si vous vous entraînez en force depuis des mois et que vous n’avez pas de blessure qui vous retient, vous devriez soulever plus que cela. (Remarque: ce n’est pas une insulte que j’appelle un soulevé de terre de 95 livres « numéros de débutant ». Si c’est là que vous êtes, c’est génial. Continuez et continuez à devenir plus fort.)
La plupart des femmes sont plus fortes que ces chiffres, mais elles ne se poussent pas toutes seules. Trop d’entre elles font une série de huit répétitions avec un poids qu’elles pourraient facilement soulever pendant 12 répétitions ou plus. Les raisons d’utiliser un poids aussi léger pourraient être (a) qu’ils sont intimidés de soulever plus lourd, (b) la sensation de tension due à une charge plus lourde est étrangère et inconfortable, (c) ils pensent qu’ils ne besoin d’aller plus lourd pour obtenir des résultats, ou (d) ils changent trop souvent d’exercices et ne développent jamais de force en quelques levées clés.
Il est possible d’être un exerciseur « avancé » tout en étant un débutant en force. La prescription, dans ce cas, est une dose régulière et cohérente de quelques exercices de base avec un accent sur l’ajout plus de poids lorsque cela est possible.
Vous vous retenez et n’utilisez pas de charges difficiles que vous pouvez gérer en toute confiance avec une forme appropriée? Appelez-vous à ce sujet, puis avancez lentement. Vous n’avez pas besoin de mettre beaucoup de poids sur la barre lors de l’entraînement suivant, mais soyez conscient du fait que vous vous retenez et ajoutez lentement plus de poids à la barre. Renforcez votre confiance à chaque augmentation. Si votre forme est solide et que vous savez que vous pouvez supporter plus de poids, en mettre un peu dessus, puis l’écraser.
(Vous êtes encore débutante et vous avez besoin d’un programme pour vous mettre sur la bonne voie? Consultez le Guide de musculation pour débutantes pour femmes.)
Le stagiaire «J’écoute juste mon corps»
Vous devriez écouter votre corps et prêter attention à ses commentaires – mais certaines personnes vont trop loin.
Scénario 1: L’entraînement d’aujourd’hui a des deadlifts comme exercice principal, mais votre dos vous fait mal. Vous passez l’échauffement comme d’habitude pour évaluer la situation, mais aucun changement. Vous vous souvenez vous avoir tendu le dos au travail il y a quelques jours et vous vous sentez toujours «off». Vous décidez de lui donner quelques jours pour guérir avant le deadlifting afin de remplacer les deadlifts par des goblet squats et d’effectuer le reste de l’entraînement qui nécessitait des bench press et des haltères. Vous avez eu une belle séance d’entraînement et votre dos n’a pas été aggravé. En fait, le mouvement était génial.
Voici un exemple réussi «d’écoute de votre corps».
Scénario 2: votre entraînement nécessite des squats avant comme exercice principal. Vous vous rappelez que les ensembles de travail semblaient un peu lourds la semaine dernière et vous décidez d’utiliser à nouveau le même poids et d’effectuer le même nombre de séries et de répétitions. Vous pensez que c’est une bonne idée «d’écouter votre corps» et de vous en tenir à ce poids jusqu’à ce qu’il soit léger.
Tiens bon, car j’ai des nouvelles choquantes: à mesure que tu deviens plus fort, les poids se sentiront lourds . Si vous pouvez effectuer l’exercice et maintenir une forme correcte, alors vous pouvez, et devez, ajouter du poids si possible (ou faire une répétition supplémentaire avec le même poids via la méthode de double progression). Oui, cela semblera plus difficile, mais si votre formulaire est solide, vous faites ce qu’il faut. C’est un entraînement de force et la meilleure façon de devenir plus fort est de soulever plus de poids.
C’était un exemple infructueux «d’écoute de son corps». Un entraînement musculaire adéquat et progressif est souvent inconfortable. Vous devrez mettre de l’énergie et de la concentration dans chaque représentant de chaque série. Si vous avez dominé 85 livres pour une série de cinq répétitions avec des squats la semaine dernière, vous pouvez probablement augmenter le poids à 90 livres la prochaine fois.
Un autre exemple souvent infructueux d ’« écoute de votre corps »: sauter l’entraînement d’aujourd’hui parce que vous êtes un peu fatigué et que vous n’en avez pas envie. Il y aura des jours où vous serez complètement épuisé, et cela peut justifier de sauter votre séance d’entraînement. Mais si vous sautez une séance d’entraînement chaque fois que vous «n’en avez pas envie», alors avant de vous en rendre compte, vous manquez plus d’entraînements que vous n’en faites.
D’après mon expérience, une stagiaire ne devient efficace pour «écouter son corps» que lorsqu’elle est assez forte (par exemple, soulevant au moins 1,5 fois son poids corporel) et passe au moins un an avec une barre de plus en plus lourde dans ses mains.
Un autre exemple pour approfondir ce point: la stagiaire qui dit qu’elle «écoute son corps» et échange les pompes, parce qu’elles sont trop difficiles, contre des rebondissements de triceps. Si vous avez peur de l’effort, un bon entraînement en force n’est pas pour vous. (Ou vous devez simplement vous engager à vous endurcir; j’encourage cette option car l’entraînement en force a de nombreux avantages négligés, et vous devriez absolument le faire.)
Le stagiaire «Je dois travailler tous les muscles directement»
Ce type de stagiaire est généralement mal informé. Soit elle suit des divisions de type musculation qui sont trop avancées, soit, Dieu nous en préserve, une personne qui déclare que les femmes doivent craindre de développer des muscles l’a convaincue de ne faire que quelques exercices d’isolement avec des poids légers.
Il y a un temps et un lieu pour les exercices d’isolement (c’est-à-dire ceux qui travaillent une seule articulation comme les boucles, les extensions, les élévations latérales, etc.). Mais pour le stagiaire moyen qui veut devenir plus fort et construire un meilleur corps, ils ne devraient pas être présentés au début d’une carrière de formation; ce temps est réservé aux grands exercices composés afin qu’elle puisse maîtriser les mouvements de base et développer sa force. Une fois que vous avez construit une base de force appropriée, vous pouvez parsemer d’exercices d’isolement afin qu’ils complètent les principaux exercices qui renforcent la force.
Un programme de musculation qui comprend principalement des exercices d’isolation comme des extensions de jambes et des boucles de jambes au lieu d’un meilleur exercice, comme des squats, est une erreur. Ou des rebondissements de triceps et des boucles d’haltères au lieu de variations de push-up et de pull-up.
À moins que vous ne soyez un stagiaire avancé (nous avons déjà expliqué ce que cela signifie vraiment) ou un compétiteur de physique ou de musculation, vous n’avez pas besoin de nombreux exercices d’isolement (le cas échéant).
Le message « Je ne pousse pas trop fort – vous ne poussez pas assez fort! » stagiaire
Des cinq types de stagiaires qui conduisent à des résultats sous-optimaux, c’est le moins courant. Alors que certaines femmes n’aiment pas augmenter le poids sur la barre, certaines femmes aiment devenir plus fortes. Ils s’épanouissent en voyant le nombre sur la barre augmenter. (Ces femmes ont une place spéciale dans mon cœur.) Mais elles peuvent devenir impatientes et mettre du poids sur la barre trop rapidement.
À titre d’exemple, une stagiaire a écrasé son dernier entraînement de squat en effectuant quatre séries de cinq répétitions avec 95 livres (4x5x95). Elle salive à l’idée de s’accroupir à 135 livres parce que mettre un 45 sur chaque manche de la barre est une étape importante. (Mathématiques d’haltérophilie pour ceux qui ne sont pas familiers: les haltères olympiques standard pèsent 45 livres.)
L’entraînement suivant, elle augmente le poids de 10 livres et effectue quatre séries de cinq répétitions avec 105 livres. C’était plus difficile qu’elle ne l’attendait et le cinquième représentant des deux derniers sets n’était pas très joli et sa forme a commencé à se détériorer. L’entraînement suivant, elle pense: «Bon sang, j’ai augmenté le poids de 10 livres la dernière fois – mettons 115 sur la barre!» Elle réussit soit à obtenir trois répétitions au lieu de cinq sur la plupart des sets, soit sa forme se décompose encore plus et les squats ressemblent plus à de bons matins (les hanches se soulèvent avant que ses épaules ne se lèvent en sortant du bas) quand elle se force à terminer cinq répétitions.
Une meilleure progression aurait été de passer de 95 à 100 livres au lieu de 105. Pour elle, cela peut « seulement » être une augmentation de cinq livres, mais c’est une augmentation. (Accroupir 95 livres pour un ensemble de cinq répétitions représente une charge de travail de 475 livres; squatter 100 livres pour cinq répétitions est une charge de travail de 500 livres. Cela représente une augmentation de la charge de travail de 25 livres par rapport à un seul ensemble; c’est une augmentation de 100 livres avec quatre ensembles. Ça n’a plus l’air si petit, n’est-ce pas?)
L’entraînement suivant, elle pourrait probablement augmenter de 5 livres (de 100 à 105), et ainsi de suite pendant plusieurs semaines. Elle voudra peut-être squatter 135 livres dès que possible, mais elle doit s’accroupir correctement à 100, puis 105, 110, 115, etc.
Être fort est vraiment génial et c’est incroyable. Mais ne soyez pas gourmand; l’entraînement en force devrait être une activité à vie. Vous devez posséder chaque livre supplémentaire que vous mettez sur la barre. Ne laissez pas votre admirable enthousiasme à « SOULEVER TOUS LES POIDS » saper la progression intelligente.
Si vos résultats de l’entraînement en force ont été moins que stellaires, nous espérons maintenant savoir pourquoi et comment corriger votre plan d’action à l’avenir.
Lectures recommandées: Atteindre les objectifs est difficile et la plupart des gens échouent. Voici comment (enfin) réussir.
